media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
• 5-loikka: > 16.50 m<br />
• 5-loikka 2 askeleen vauhdilla: > + 2.0 m vauhdittomaan<br />
• reaktiivisuustehohyppely: > 75 W / kg<br />
<strong>Kilpa</strong>ileminen <strong>ja</strong> kilpailukauden harjoittelu moniotteluissa<br />
Nuorisovalmennusvaiheen loppupuolella (tytöt n. 15-17 v, po<strong>ja</strong>t 1-2 vuotta myöhemmin) <strong>ja</strong> <strong>huippu</strong>-urheiluun valmistavassa<br />
vaiheessa (n. 18-22 v) on erittäin tärkeä oppia kilpailemaan nimenomaan moniottelukilpailuissa runsaasti. Vähintään 5-6<br />
moniottelutapahtumaa vuoden aikana olisi miesten puolella toivottavaa. Naisten puolella moniottelukilpailemista saisi olla jopa<br />
hiukan enemmän. <strong>Kilpa</strong>ileminen kehittää kaikkein parhaiten. Toisaalta kilpailut ovat myös paras mahdollinen testi harjoittelun<br />
purevuudesta. Osa ottelukilpailuista voi olla luonteeltaan ns. harjoitusotteluita, joissa opetellaan lajitekniikoiden ohella moniottelukilpailemiseen<br />
oleellisesti liittyviä asioita, kuten verryttelyjen hallintaa, neste- <strong>ja</strong> energiatankkausta, lihashuoltoa kilpailun<br />
aikana jne. Jokainen kilpailu opettaa jotain tästä hienosta urheilumuodosta.<br />
Tavoitteena tulee olla, että ottelukilpailussa tehdään harjoittelussa opittu<strong>ja</strong> / kokeiltu<strong>ja</strong> asioita. Lopullisena tavoitteena tulee olla<br />
aikuinen ammattilainen, joka kykenee laadukkaaseen tekemiseen kaikissa tilanteissa <strong>ja</strong> olosuhteissa. Harjoittelun tulee tähdätä<br />
kilpailuihin - ovathan kilpailut käytännössä vain harjoitus muuttuvissa olosuhteissa (kilpailujännitys, sääolosuhteet, kanssakilpaili<strong>ja</strong>t,<br />
aikataulu ym.). Jokaiseen otteluun on syytä laatia suunnitelma, josta käy ilmi jokaisen lajin tekniikka- <strong>ja</strong> taktiikkatavoitteet,<br />
lajeissa käytettävät verryttelyrutiinit <strong>ja</strong> mahdolliset muut yleistavoitteet (kilpailulatauksen tietoinen säätely, kilpailunaikainen<br />
ravinto tms.). <strong>Kilpa</strong>ilun jälkeisessä analyysissä on läpikäytävä kilpailun onnistuminen nimenomaan tehtyjen tavoitteiden<br />
suunnassa: mikä toimi, mitä opittiin, missä parannettavaa. Jokainen ottelu on hyödynnettävä oppimiskokemuksena.<br />
Otteli<strong>ja</strong>n kesän kilpailukausi käsittää yleensä 3-4 <strong>ja</strong> hallikausi 1-2 kilpailua. Niiden väliin jäävä aika on yleensä 3-6 viikkoa. Näin<br />
ollen otteli<strong>ja</strong>n kilpailukauden harjoittelussa voidaan periaatteessa puhua usean kuntopiikin tavoittelusta. <strong>Kilpa</strong>ilun loppumisesta<br />
uuteen hyvään vireeseen (superkompensaatio) pääsemiseen menee useimmilla n. 5-12 vuorokautta – pääsääntöisesti naisilla<br />
hieman vähemmän kuin miehillä. Sinä aikana suurin osa elimistön kor<strong>ja</strong>usprosesseista <strong>ja</strong> myös henkisten akkujen lataaminen<br />
ehtii tapahtua. Tätä palautumista voi <strong>ja</strong> pitääkin toki tehostaa matalatehoisella <strong>ja</strong> huoltavalla harjoittelulla, ravinnolla, hieronnalla,<br />
fysioterapialla <strong>ja</strong> muilla palauttavilla menetelmillä. Ylivoimaisesti tärkein lienee kuitenkin antaa korvienvälille lepoa tekemällä<br />
jotain totaalisesti erilaista kuin päivittäinen otteluharjoittelu.<br />
Keskimäärin noin viikko ottelun jälkeen on järkevä aloittaa kovempi harjoittelu kohti seuraavaa urheilun kuninkuuskilpailua. Jos<br />
ottelun välissä on vain kolmen tai neljän viikon tauko, ei todellista kehittävää harjoittelua kannata yrittää toteuttaa. Harjoittelun<br />
mustavalkoisuus lisääntyy entisestään kilpailukaudella: harjoitusviikkoon sisällytetään muutaman kovan harjoituspäivän <strong>ja</strong> / tai<br />
1-3 lajin harjoituskilpailun höysteeksi runsaasti erittäin matalatehoista verryttelyä <strong>ja</strong> hyvin kevyttä harjoittelua. Viimeisen viikon<br />
on oltava kevyt <strong>ja</strong> palauttava huipentuen hyvin usein vuorokautta tai kahta ennen tehtävään ärsytysverryttelyyn (muutamia<br />
lyhyitä punttisarjo<strong>ja</strong> <strong>ja</strong> / tai hyppelyitä <strong>ja</strong> / tai kuulanheitto<strong>ja</strong> <strong>ja</strong> / tai telinelähtöjä yms.). Lukuun ottamatta lajimallailu<strong>ja</strong> todellisia<br />
lajikokeiluita ei juurikaan kannata viimeisellä viikolla tehdä, vaan jättää ns. lajinälkä kilpailuihin.<br />
Jos ottelun väliin jää yli neljä viikkoa, on mahdollista keskittyä myös kehittävään harjoitteluun.<br />
Ravinto <strong>ja</strong> neste ottelukilpailun yhteydessä<br />
Koko homman ydin on tietenkin em. terveelliset ruokailutottumukset. Ennen kisaa nautittu ravinto ratkaisee aineenvaihdunnan<br />
tehokkuuden, energian riittävyyden, vatsan toiminnan, ruoka-aineiden imeytymisen, kisasta palautumisen jne. Seuraavassa<br />
joitakin perusohjeita ottelukisaa varten.<br />
…nnen ottelukisaa:<br />
• Punnitus kisaa edeltävinä päivinä, kisan aikana <strong>ja</strong> kisan jälkeen (vakioi a<strong>ja</strong>nkohta)<br />
• Lähtökohtana mahdollisimman normaali ravinto<br />
• Varaudu matkustusta varten omalla juomapullolla.<br />
• Varaudu siihen, että et saa haluamaasi ruokaa kisapaikkakunnalla. Ota mukaan esim. nestemäisiä ateriankorvikkeita <strong>ja</strong> / tai<br />
omia eväitä, joilla ainakin täydennät ruokavaliota.<br />
• Vältä liian raskaita aterioita sekä määrällisesti että laadullisesti.<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 91
Change language