media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

liikemalleja, mikä altistaa lihasten, lihasten kiinnityskohtien, jänteiden, nivelten ja luiden rasitusvammoille.
Tukilihasharjoittelun tulisi kuulua urheilijan harjoitteluun kiinteästi esim. verryttelyihin sekä lihaskunto- ja voimaharjoitteluun
liittyvänä osana. Painotuksen tulisi olla harjoituskausilla, mutta sitä tulisi jatkaa ylläpitävällä tasolla myös kilpailukaudella,
jotta seuraavan harjoituskauden alussa ei tarvitsisi aloittaa tukilihasharjoittelua alentuneelta tasolta. Urheilija saattaa kokea
tukilihasharjoittelun heikentävän kilpailukauden herkkyyttä, mutta mikäli tukilihasharjoittelu on hoidettu harjoituskausilla hyvin,
on kyseinen pelko turha. Tukilihasharjoittelu saattaa pikemminkin antaa sopivan lihasjänteyden tunteen suorituksen kannalta
oleellisiin tukilihaksiin.
Lihaskireydet huonontavat liikeryhtiä ja hidastavat suoritusta. Tietyt lihaskireydet pakottavat myös agonistipuolen lihakset
liialliseen voimankäyttöön liikkeen aikaansaamiseksi, jolloin lihaskramppien ja repeämien riski kasvaa.
Nuorilla ihmisillä on harvoin varsinaisesti nivelkulumasta johtuvaa jäykkyyttä. Lihasepätasapainon ja lihaskireyksien myötä
saattaa kehittyä kuitenkin ns. kapsulaarista kireyttä, esim. lonkka- tai olkaniveleen. Rangan liikkuvuuden ja hallinnan osalta
tavoitteena voidaan pitää tilannetta, jossa urheilusuorituksen aikana nikamavälin liike ei pääse ohjautumaan äärimaksimiin vaan
se saadaan hallittua aikaisemmassa vaiheessa. Tällöin ylä- ja alapuolisten nikamavälien liikkuvuus on oltava riittävä.
Kehonhallintaharjoitteiden tärkein tavoite on opettaa urheilija erottamaan eri kehosegmenttien toiminnan vaikutus liikeketjun
seuraaviin segmentteihin kaikissa liiketasoissa (eteen-taakse, sivulta sivulle, kierto). Tärkeimpiä vartalon kehosegmenttejä
urheilussa ovat nilkka/jalkaterä, lantio ja rintakehä sekä pää, jotka antavat tukea distaalisten osien / raajojen optimaaliselle
voimantuotolle ja avaruudelliselle (3-dimensionaaliselle) hallinnalle. Hyvässä ohjauksessa tehdyt pilates-, voimajooga-, terapiapallo-,
tasapainolauta- ja stretching-harjoitteet ovat hyvää kehonhallintaharjoittelua. Nämä antavat hyvän pohjan varsinaisille
lajikoordinaatio- ja drillausharjoitteille.
Ajoitettaessa aktiivisen lihashuollon painotuspisteitä eri ikäkausina tulee ottaa huomioon keholliset valmiudet, keskittymiskyky
sekä kilpasuoritukseen liittyvä optimi-ikä.
Aktiivisen lihashuollon painotus eri ikäkausina:
Vaihe Ikä Tukilihasharjoittelu
Liikkuvuus
harjoittelu
Kehonhallinta
LTP-kartoitus
Yleisurheilukoulu 7-11 x x xx -
Nuorisovalmennus 12-17 xx xxx xxx x
Huippu-urheiluun tähtäävä 18-22 xxx xx xxx xxx
Huippu-urheilu 23- xx xx x xxx
Passiivinen lihashuolto
Lihashieronnan tavoitteena on nopeuttaa lihaksiston palautumista harjoittelusta ja kilpailuista. Se voidaan tehdä monin eri
tekniikoin, joista hieroja pyrkii hakemaan kunkin urheilijan kehotyypille soveltuvimmat. Urheiluhieronnassa pyritään ottamaan
huomioon lajin erityisvaatimukset mm. liikkuvuuden suhteen, jolloin käsittely voi keskittyä tarkemmin tietylle kehoalueelle.
Hierontakertojen määrä / jakso vaihtelee. Käytännössä esim. 1 krt/kk tehtävällä käsittelyllä ei ole juurikaan merkitystä lihastasapainollisiin
asioihin. Suurin hyöty ko. frekvenssillä tehdystä hoidosta on informatiivinen; urheilija tietää missä mennään, hieroja
pystyy tarvittaessa välittämään tiedon valmentajalle esim. urheilijan lihaksiston tilasta (”uhkaavasta ylikunnosta”). Tämä vaatii
kuitenkin pitkäaikaisen yhteistyön, sillä yksittäisen kerran perusteella ei johtopäätöksiä voi tehdä. Mikäli liikkuvuuteen tms.
lihastasapainollisiin tekijöihin halutaan saada positiivinen vaste, on suositeltavaa käyttää hierontaa sarjaluonteisesti (esim. 5 x
suhteellisen tiheällä frekvenssillä 1-2 x /vko).
Koulutusohjeet 2011-2013 — 9