media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
matalatehoisilla juoksuharjoituksilla sekä lihaskuntoharjoittelulla. Lajitaitoa <strong>ja</strong> nopeutta ylläpidetään. Harjoituskuormitus kasvaa<br />
kauden edetessä.<br />
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 40-45 <strong>ja</strong> 10-13):<br />
Pikajuoksut<br />
viikkorytmi 2:1 tai 3:1 nouseva<br />
Aitajuoksut<br />
1. Yleiskestävyys 1. Yleiskestävyys<br />
2. Lihaskunto 2. Lihaskunto<br />
3. Aktiivinen liikkuvuus 3. Aktiivinen liikkuvuus <strong>ja</strong> tekniikka<br />
Lajinomainen peruskuntokausi (6-9 viikkoa)<br />
Nuorilla harjoittelu painottuu pikajuoksun perusominaisuuksien, lajitaidon <strong>ja</strong> voimantuoton kehittämiseen. Pikajuoksutaitoa<br />
kehitetään submaksimaalisilla nopeusharjoituksilla <strong>ja</strong> voimantuottoa perus- <strong>ja</strong> nopeusvoimaharjoituksilla. Lajinopeudessa<br />
keskitytään ensisi<strong>ja</strong>isesti telineistä lähtöön <strong>ja</strong> tehokkaan kiihdytyksen kehittämiseen. Nopeuskestävyyttä pohjustetaan<br />
tehointervalleilla tai maitohapottomilla nopeuskestävyysvedoilla. Matalatehoisilla juoksuharjoituksilla palautetaan elimistöä.<br />
Harjoituskuormitus on suurimmillaan.<br />
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 46-52 <strong>ja</strong> 14-18):<br />
Pikajuoksut<br />
viikkorytmi 2:1 laskeva<br />
Aitajuoksut<br />
1) Nopean juoksun tekniikka 1) Nopean juoksun tekniikka <strong>ja</strong> aidan ylityksen tekniikka<br />
2) Nopeusvoima <strong>ja</strong> perusvoima 2) Nopeusvoima <strong>ja</strong> perusvoima<br />
3) Perusjuoksukestävyys 3) Perusjuoksukestävyys<br />
<strong>Kilpa</strong>iluun valmistava kausi (4-6 viikkoa)<br />
Pääpaino harjoittelussa on lajinopeuden kehittämisessä. NMJ -ikäisillä lajin erikoiskestävyyttä kehitetään tehointervalli- <strong>ja</strong><br />
nopeuskestävyysharjoituksilla. Matalatehoiset juoksuharjoitukset <strong>ja</strong> lepo palauttavat tehokkaista lajiharjoituksista <strong>ja</strong> lajin<br />
suorituskyky kehittyy. Harjoitusmäärät laskevat kauden edetessä <strong>ja</strong> harjoittelun rytmityksessä on erityisesti huomioitava<br />
tehokkaiden lajiharjoitusten vaatimat palauttavat päivät.<br />
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 1-5 <strong>ja</strong> 19-23):<br />
Pikajuoksut<br />
viikkorytmi 2:1->1:1 laskeva<br />
Aitajuoksut<br />
1) Maksiminopeus 1) Maksiminopeus <strong>ja</strong> aitanopeus<br />
2) Nopean juoksun tekniikka 2) Nopean juoksun tekniikka <strong>ja</strong> aidan ylitystekniikka<br />
3) Laji- <strong>ja</strong> erikoisvoima 3) Laji- <strong>ja</strong> erikoisvoima<br />
4) Lajin erikoiskestävyys 4) Nopeuskestävyys<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukausi (hallissa 3-5 viikkoa <strong>ja</strong> kesällä 12-16 viikkoa)<br />
Pääpaino on kilpailusuorituskyvyn maksimoimisessa. Viikoittainen perusharjoitusrytmi on hyvä säilyttää, mutta harjoituskuormaa<br />
on vähennettävä. <strong>Kilpa</strong>iluissa on hyvä erotella harjoitus-, valmistavat <strong>ja</strong> pääkilpailut. Kesän pitkällä kilpailukaudella kautta<br />
voi <strong>ja</strong>kaa osiin lyhyiden (1-2 viikon) harjoitus<strong>ja</strong>ksojen avulla.<br />
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 6-9 <strong>ja</strong> 24-37):<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 15
Change language