media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Anaerobinen kynnysvauhti on tärkein yksittäinen tekijä, joka määrittää 20km:n kilpailuvauhtia. Käytännössä tasotestillä<br />
määritetty anaerobinen kynnys ennustaa kilpailuvauhtia siten, että valmennuksellisesta tasosta riippuen kilpailussa vauhti on<br />
kynnyksellä tai hieman alle. 1.30 –aikaan päästäkseen on kynnysvauhdin oltava vähintään 4.30 –tasolla <strong>ja</strong> 1.40 vauhtiin 5min/<br />
km.<br />
Kiihtyvät 10–15km <strong>ja</strong> vauhdinvaihtelukävelyt 1.000m/1.000m tai 500m/500m tai 1500m/500m käveltyinä siten, että nopeampi<br />
toisto on alle anaerobisen <strong>ja</strong> rauhallisempi alle aerobisen kynnyksen kehittävät vauhtikestävyysominaisuuksia – etenkin<br />
maitohapon poistokykyä – tehokkaasti.<br />
Maksimikestävyys<br />
<strong>Kilpa</strong>ilut toimivat edelleen merkittävinä maksimikestävyysharjoituksina. <strong>Kilpa</strong>iluun valmistavalla <strong>ja</strong> kilpailukaudella voi tehdä<br />
harjoituksia, joissa kuormitetaan hiilihydraattiaineenvaihduntaa <strong>ja</strong> kehitetään maksimaalista hapenottoa harjoitteilla, jotka eivät<br />
saa muodostua liian kuluttaviksi. Kilometrin tai kahden toistot 1-3 minuutin palautuksilla palvelevat tätä tarkoitusta. Variaaioita<br />
on useita kiihtyvistä kävelyistä erilaisiin toistokombinaatioihin, esim. 10x500/500, 10x300/200 tai 6-8x1.000m/500m, joissa<br />
kova <strong>ja</strong> rauhallinen kävely vuorottelevat. Yksittäinen harjoitus ei kuitenkaan saa aiheuttaa liian suurta palautumisen tarvetta,<br />
vaan seuraavaan (aerobiseen) harjoitukseen on pystyttävä täysipainoisesti mielellään jo seuraavana harjoituspäivänä.<br />
Harjoittelun kokonaisuudessa maksimikestävyysharjoitusten osuus on pieni, 2-5%.<br />
VALM…NNUKS…N OHJ…LMOINTI<br />
Harjoittelun painotukset kilpakävelyssä<br />
NMJ-leirityksen kävelijöiden harjoittelua leimaa monipuolisuus <strong>ja</strong> yleisharjoittelun suuri määrä. JTF –ryhmässä kävelyharjoittelu<br />
on sekä määrällisesti että laadullisesti korkeammalla tasolla. Tähän päästään, kun NMJ-ikäisenä on tehty harjoittelun tehostamisen<br />
edellytykset kuntoon.<br />
Lajiharjoitteiden kesto riippuu urheili<strong>ja</strong>n kyvystä säilyttää tehokas askel. Kehittymisen myötä kävelymatka pitenee <strong>ja</strong> palauttava<br />
osuus lyhenee. Kävelyvauhti tulisi kuitenkin pystyä pitämään rauhallisena. Laiskalla askeleella tehtynä harjoitus ei kehitä<br />
urheili<strong>ja</strong>a yhtä tehokkaasti kuin tehokkaalla askeleella tehty harjoitus. Koordinatiivisesti oikeantyyppinen lihastyö kohdentaa<br />
harjoitusvaikutuksen juuri niihin lihaksiin, joita kävelijän yleinen kehittyminen lajissaan edellyttää.<br />
Harjoitusvuosi ei kulje eteenpäin ilman valmennuksellista tasoa vakiinuttavia tasanteita. Liian nousujohteinen harjoitusohjelma<br />
altistaa urheili<strong>ja</strong>a ylikuormituksen vaaroille. Harjoittelun rytmitys <strong>ja</strong>ksoittain, viikoittain <strong>ja</strong> päivittäin mahdollistaa kehittävien<br />
harjoitusten tekemisen <strong>ja</strong> näistä harjoituksista palautumisen. Huomion kiinnittäminen levon <strong>ja</strong> rasituksen suhteeseen säilyttää<br />
harjoittelun korkean laadun.<br />
Harjoitusvuosi aloitetaan yleisellä aerobisella harjoittelulla, joka voi koostua juoksusta, sauvakävelystä, vaelluksista, tekniikkakävelyistä<br />
jne. Tälläisen yleisharjoittelun rinnalla kulkee lihaskunto- <strong>ja</strong> liikkuvuusharjoittelu, joka antaa kehityspotentiaalia<br />
muulle harjoittelulle. Toisena vaihtoehtona on kehittää nopean kävelyn edellytyksiä heti harjoitusvuoden alussa <strong>ja</strong> aloittaa<br />
varsinainen aerobisen harjoittelun painottaminen hieman myöhemmin joulukuulla.<br />
Hallikausi ei aiheuta kävelyssä niin selkeää harjoituksellista muutosta kuin joissakin muissa yleisurheilulajeissa. Pientä terävöitystä<br />
<strong>ja</strong> vauhdin hakemista on kuitenkin hyvä tehdä keskellä talvea, sillä anaerobisen energianmuodostuksen parantuessa<br />
myös valmius aerobiseen harjoitteluun kehittyy. Nousujohteisuus syksystä kohti kesän pääkilpailu<strong>ja</strong> leimaa myös kilpakävelyn<br />
vuosiohjelmointia.<br />
Valmennuksellisen tason eroavaisuuksista johtuen erot käytännön harjoittelussa voivat olla hyvinkin suuria ikäryhmän 16-19<br />
sisällä. Pääosin erot näkyvät lajiharjoittelun määrässä. Yhtämittaiset kävelyharjoitukset palvelevat kehittävää kävelyharjoittelua<br />
yleisesti ottaen 18-vuotiaista lähtien. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuria, myös pätkissä tehdyt kävelyharjoitukset ovat<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 43
Change language