Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge ... - Helsedirektoratet

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer
Vedlegg E. Kostrådene og beregninger av næringsinntak
Nedenfor er det beregnet hvor mye kostrådene vil bidra med av makronæringsstoffer samt visse
mikronæringsstoffer. Det er regnet på 4 eksempler som inneholder litt forskjellig av de matvarer
gruppene som er inkludert i anbefalingene, og hvor de anbefalte mengder blir anvendt.
I eksempel 1 inngår frukt og grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk
Her er det regnet på innholdet av næringsstoffer i de matvaregruppene hvor det er gitt kvantitative
kostråd.
Frukt og grønnsaker - Anbefalt inntak per dag er 500 g, der fordelingen mellom frukt og grønnsaker
er 50/50, og at inntaket er variert og inneholder tomat og løk. Følgende grønnsaker og mengder er
inkludert i beregningen: gulrot (100 gram), brokkoli (100 gram), løk (50 gram), tomat (50 gram),
eple (70 gram), banan (70 gram) og appelsin (60 gram)
Nøtter – anbefalt inntak er 140 gram/uke, dvs. 20 gram/dag. I beregningen inngår 20 gram mandler
Fullkorn – anbefalt inntak 75 gram fullkorn pr 10 MJ. I beregningen inngår 75 gram havregryn
Fisk – anbefalt inntak er 300 – 450 gram fisk/uke, og minst 200 gram av inntaket bør være fet fisk.
I beregningen er det tatt utgangspunkt i et inntak på 375 g/uke – 54 g fisk per dag som består av
29 gram fet fisk, og 25 g mager fisk. Fisken som inngår i beregningen er 29 g kokt laks og 25 g
kokt torsk.
I eksempel 2 inngår frukt og grønnsaker, nøtter, fullkorn, fisk og melk
I dette beregningseksempel inngår det melk i tillegg til matvarene fra eksempel 1.
Melk og melkeprodukter – det anbefales at magre melkeprodukter inngår i det daglige kostholdet.
De melkeprodukter som inngår i beregningen er; ekstra lettmelk (200 gram) og lettere Norvegia ost
(25 gram)
I eksempel 3 inngår frukt og grønnsaker, nøtter, fullkorn, fisk, melk og rødt kjøtt
I dette beregningseksempel inngår det kjøtt i tillegg til matvarene fra eksempel 2.
Rødt kjøtt – det anbefales en øvre grense på 500 gram spiseferdig rødt kjøtt per uke, dvs. 71 gram/dag.
Kjøttet bør inntas som magert og rent kjøtt.
De kjøttprodukter som inngår i beregningen er (alle vekter gjelder tilberedt produkter); oksestek, filet
(36 gram) og svinestek, uten synlig fett (35 gram)
I eksempel 4 inngår frukt og grønnsaker, nøtter, fullkorn, fisk, melk, rødt kjøtt,
margarin og oljer
I dette beregningseksempel inngår det olje og myk margarin i tillegg til matvarene fra eksempel 3.
Margarin og oljer – det anbefales oljer og myk margarin. Mengdene som er brukt, bygger på inntaksdata
fra Norkost 2.
De olje og margarin produkter som inngår i beregningene er: olivenolje (10 gram), solsikkeolje
(10 gram), Soft Flora (20 gram).
336