Elitidrott
Få större förståelse om din kost och träning för att uppnå dina mål snabbare. Under de senaste 20 åren har forskningen undersökt hur genetik påverkar idrottsprestationer. Det finns tydliga genetiska kopplingar för idrottsprestation och träningsanpassning. Variationer i genuppsättningen kan exempelvis avslöja om styrketräning eller konditionsträning har störst effekt på din kropp. Att välja rätt träningsprogram är inte bara avgörande för dina resultat men också för din motivation. Med DNA-analysen får du reda på vilken typ av kost och träning som lämpar sig bäst för just dig vid hög belastning. Du får en djupare insikt om muskelcellernas struktur, kosthållning, mikronäringsförsörjning, kalorifördelning och kroppsvikt. Det ger dig möjlighet att utforma ett individanpassat kost- och träningsprogram som ger resultat! www.your-dna.se
Få större förståelse om din kost och träning för att uppnå dina mål snabbare.
Under de senaste 20 åren har forskningen undersökt hur genetik påverkar idrottsprestationer. Det finns tydliga genetiska kopplingar för idrottsprestation och träningsanpassning. Variationer i genuppsättningen kan exempelvis avslöja om styrketräning eller konditionsträning har störst effekt på din kropp. Att välja rätt träningsprogram är inte bara avgörande för dina resultat men också för din motivation. Med DNA-analysen får du reda på vilken typ av kost och träning som lämpar sig bäst för just dig vid hög belastning.
Du får en djupare insikt om muskelcellernas struktur, kosthållning, mikronäringsförsörjning, kalorifördelning och kroppsvikt. Det ger dig möjlighet att utforma ett individanpassat kost- och träningsprogram som ger resultat!
www.your-dna.se
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
TÄVLINGAR<br />
Tävlingsdiet<br />
Kosten kring tävlingen är särskilt viktig, eftersom du naturligtvis här måste prestera<br />
bästa möjliga resultat. Tävlingsdieten börjar inte först omedelbart före tävlingen, utan<br />
redan dagar eller veckor i förväg. Hur du bör livnära dig under förberedelsefasen, har du<br />
redan fått reda på. I det här avsnittet handlar det om den optimala kosten före, under<br />
och efter tävlingen.<br />
De 5 dagarna före tävlingen - fyll på glykogenförrådet<br />
Då glykogenförrådet (socker, som lagras i musklerna) utgör en av de effektivaste energikällorna<br />
under träningen, är det viktigt att fylla dessa reserver så bra som möjligt. Detta gäller i högsta<br />
grad sport som kräver snabbhet och kraft.<br />
För att ladda upp detta förråd bör du fem dagar före tävlingar äta särskilt mycket kolhydrater<br />
(bröd, potatis, pasta, spannmålsprodukter, sötsaker, socker) tillsammans med riklig<br />
vattenkonsumtion. Kalium lagras med sockret i musklerna och bör intas genom större mängder<br />
frukt. Med denna kost kan du öka det befintliga glykogenet i musklerna med 25% upp till 100%.<br />
De sista timmarna innan tävlingen<br />
I grund och botten borde en idrottsman inte gå in i tävlingen antingen hungrig eller med osmält<br />
mat i magen. Den sista stora måltiden före idrottsaktiviteten ska vara tre till fyra timmar. För<br />
denna måltid är det viktigt att maten har den optimala kalorifördelningen för atletisk<br />
prestanda, för att ge musklerna rätt energi. Håll dig till de gröna trofé symbolerna. Dessutom<br />
bör valet falla på välbekant och väl tolererad mat och innehålla tillräckligt med vätska. I denna<br />
fas bör även livsmedel med lågt till måttligt glykemiskt index (10 till 70) övervägas.<br />
En till en och en halv timme före idrottsaktiviteten bör endast mindre portioner tas. En<br />
överdriven mängd mat leder till en ökad ackumulering av blod i matsmältningssystemet och<br />
förhindrar sålunda den optimala cirkulationen av musklerna. Dessutom, på grund av en<br />
utsträckt mage hindras membranet, vilket är särskilt märkbart i uthållighetstävlingar.<br />
Under tävlingen (som möjligt)<br />
Om det finns raster under tävlingen (till exempel i lagsporter) eller om det är flera tävlingar<br />
inom samma dag (till exempel kampsport), bör förlusten av mineraler, vätska och kolhydrater<br />
kompenseras. Lämpliga sportdrycker och lätt smältbara kolhydrater rekommenderas. Idealt<br />
sett bör idrottare konsumera ca 30-60 g kolhydrater per timme.<br />
Om du är i förberedande fas och glykogenbutikerna inte är fyllda, kan du fortfarande hämta på<br />
kort sikt genom att konsumera ett mellanmål var 15:e minut, under loppet (optimalt<br />
DEMO_ML 113 / 183
Change language