SPORTaktiv Bikeguide 2022

TRAINING Krafttraining für Biker
Kräftigung
muss sein!
Krafttraining lässt dich
effizienter und leichtfüßiger
bergauf strampeln, verschafft
Agilität am Trail und
beugt noch dazu Dysbalancen
und Verletzungen vor.
von Lukas Schnitzer
K
eine Angst, wir wollen
hier niemand aus
dem Sattel ins Bodybuilding
drängen.
Und trotzdem: Auch
wenn die Ausdauerkomponente
eine große sein mag, verlangt Biken
doch auch nach einer gehörigen
Portion Kraft. Neben dem Offensichtlichen,
den Beinen, müssen
auch Schultern und Arme mitarbeiten,
um Stöße vom Untergrund abzufedern.
Und ohne stabilen Rumpf
haben selbst die stärksten Beine
ihre Schwierigkeiten die Power effizient
aufs Pedal zu bringen. Außerdem
ist die Tretbewegung zwar
eine sehr schonende, aber auch eine
recht einseitige Bewegung, weshalb
gezielte Kräftigung von vernachlässigten
Muskelpartien Verletzungen
und Fehlhaltungen vorbeugen kann.
Gemeinsam mit den Experten
des Merkur Gym Graz (www.
merkur gym.at) haben wir sechs
Übungen für Biker ausgewählt, die
sich ganzjährig ins Training einbauen
lassen. Entgegen den Abbildungen
auch gerne mit Langhanteln,
Kurzhanteln oder eben nur dem eigenen
Körpergewicht und im Idealfall
2 Mal pro Woche. Für die beiden
Übungen zur Rumpfkräftigung
empfehlen wir zu Beginn je 3 Sätze
à 30 Sekunden mit etwa einer Minute
Pause, für die ausgleichende
Beinbeuge sind 4 x 15 Wiederholungen
ideal. Zu den allgemeinen Kräftigungsübungen
empfiehlt sich beispielsweise
folgendes Schema: 3
Wochen je 3 x 15–20 WH (45 Sekunden
Pause), 2 Wochen je 3 x 10–15
WH (1 Minute Pause), 4 Wochen je
4 x 6–8 WH (2–3 Minuten Pause).
FOTOS: Thomas Polzer
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