SPORTaktiv Juni 2023

Traussnig
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25. bis 27. August
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Freitagabend, 25. August 2023
Speziell bei den Sidebewerben
steht der Spaß an der Bewegung im
Vordergrund:
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wie 2022!
Eine untrainierte Person hat meist
eine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
zwischen 30 und 40 ml/kg/
min, ein durchschnittlich trainierter
Hobbyläufer liegt oft irgendwo zwischen
45 und 55. Leistungssportler
weisen je nach Sportart zwischen
60 und 85 auf – oder auch mehr.
Der Wert selbst hilft nur bedingt
Was bringt es jetzt, seine VO2 max
zu kennen? Im Leistungssport ist es
üblich, den Wert regelmäßig auszutesten
– zu Vergleichszwecken und
um eine Entwicklung sichtbar zu
machen. Für den Freizeitsportler ist
die Aussagekraft dagegen begrenzt,
meint Holdhaus: „Den Wert zu kennen,
hilft per se nicht dabei, um den
individuellen Weg zum Besserwerden
zu ermitteln.“ Deshalb werden
in einer Leistungsdiagnostik von
Hobbyathleten sinnvollerweise zuerst
andere Parameter ermittelt, die
sich dann tatsächlich zur Trainingssteuerung
eignen: „Beim klassischen
Laktatstufentest kann man
Muskelstoffwechsel und Herzrate
erfassen, danach exakt die Trainingsbereiche
bestimmen und einen
Trainingsplan erstellen. Das alles
kann ich mit der VO2max nicht.“
Und wie trainiert man jetzt seine
VO2max? Meist werden „harte“
Trainingsformen wie Intervalltrainings
mit der Entwicklung der VO-
2max in Verbindung gebracht – was
zwar nicht falsch ist, aber für Holdhaus
dann doch zu kurz greift. „Es
gibt grundsätzlich mehrere Möglichkeiten,
die VO2max zu trainieren
– Intervalltraining ist eine Variante.
Es sind aber auch lange Läufe
möglich, bei denen man sich immer
wieder in moderater Intensität bewegt.
Intensive Bergläufe wären
eine weitere Möglichkeit.“
Zwei Varianten eines Intervalltrainings,
die sich eignen, wären: 5
Minuten locker warm laufen, dann
30 Sekunden sprinten und locker
laufen/gehen abwechseln, 10 bis 15
Minuten lang, dann 5 bis 10 Minuten
ausgehen. Oder: warmlaufen, 8 x
FOTO: Getty Images
400 m annähernd am Maximum, dazwischen
jeweils 2 Minuten Pause,
dann wieder auslaufen.
Vielseitigkeit ist gefragt
Allerdings hat es wenig Sinn, solche
Trainingsformen isoliert zu betrachten,
fügt Holdhaus an. „Den meisten
Hobbyläufern mangelt es an der
Grundlage“, weiß der Experte aus
einer Vielzahl von Leistungsüberprüfungen.
Das im Leistungssport
bewährte moderne, polarisierte
Training haben wir in der jüngeren
Vergangenheit in unserem Magazin
schon oft auch Freizeitsportlern
empfohlen, auch Holdhaus ist ein
Verfechter dieser Methode: Dabei
wird die meiste Zeit, etwa 80 Prozent,
in sehr moderaten Belastungsbereichen
rund um die aerobe
Schwelle trainiert – und dazu werden
als zweiter Pol gezielte Kontraste
mit einigen harten Belastungsspitzen
wie eben den oben genannten
Intervalltrainings gesetzt.
Wie man ein Haus nicht auf ein
weiches Fundament stellen könne,