You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Мисли здрави мисли<br />
интегрален леб, банана, една рака јатки, малку печен грав или<br />
парче до две сирење.<br />
- Интегрални житарки<br />
Овесната каша, интегралните житарки и лебови го<br />
поттикнуваат производството на серотонин, како и другата<br />
храна што е богата со сложени јаглехидрати.<br />
Три од вашите дневни порции на јаглехидрати нека бидат<br />
сочинети од интегрални житарки (една порција е една мала<br />
чинија интегрални житарки, едно парче интегрален леб,<br />
125 грама интегрален ориз или јачмен, на пример). Некои<br />
истражувачи препорачуваат пред спиење да се изеде малку<br />
храна со сложени јаглехидрати, за да не дојде до опаѓање на<br />
шеќерот во крвта во текот на ноќта, што може да го наруши<br />
сонот кај некои луѓе.<br />
- Чај од камилица<br />
Понекогаш сѐ што е потребно за да заспиете е да легнете<br />
со уверување дека ќе заспиете. Иако науката не потврдува<br />
дека чајот од камилица е делотворен против несоницата,<br />
многумина тврдат дека ги опушта, па доколку сметате дека<br />
шолја од овој пријатен, топол чај пред спиење ќе ви помогне<br />
да заспиете, тогаш веројатно и ќе биде така. Доволна е една<br />
шолја чај пред спиење.<br />
РИБАТА КАКО РЕШЕНИЕ<br />
Рибата не е добра само за срцето, омега 3 масните киселини<br />
што ги содржи (што во големи количества се наоѓаат во<br />
мозокот) можат да го поправат расположението, бидејќи<br />
го поттикнуваат излачувањето на хормонот серотонин.<br />
Подоброто расположение обично значи и подобар сон.<br />
Испитувањето на делотворноста на омега 3 масните киселини<br />
при лекувањето на несониците дало двострани резултати,<br />
но со сигурност нема да си наштетите доколку во исхраната<br />
внесете повеќе лосос, ленено семе и ореви за да утврдите<br />
дали ви помагаат или не.<br />
- Риба, мешунки, тофу, леќа и други производи богати со<br />
железо<br />
Ако т.н. синдром на немирни нозе не ви дава да заспиете,<br />
можно е да станува збор за еден вид анемија што настанува<br />
поради недостаток на железо. Направете соодветни лекарски<br />
испитувања за да проверите дали ова е случајот кај вас.<br />
Лекарот може да ви препише суплементи или храна богата со<br />
многу железо за да го решите овој проблем.<br />
За да внесете колку што е можно помалку заситени масти,<br />
јадете риба наместо месо, и тоа за ручек наместо за вечера,<br />
бидејќи протеините од рибата можат да го намалат дејството<br />
на серотонинот што го поттикнува сонот.<br />
На жените до 50 години им е потребно околу 18 мг железо<br />
дневно, додека, пак, на жените по педесеттата и на возрасните<br />
мажи им е потребно 8 мг железо. Порција од шест остриги<br />
содржи 14 мг, во 250 грама леќа има 7 мг, а во 200 грама<br />
зготвен лосос 0,7 мг железо.<br />
За да внесете повеќе железо од растителната храна, што, пак,<br />
може потешко да се ресорбира во организмот, консумирајте<br />
ја заедно со протеинска храна што содржи железо (на пример,<br />
риба) или витамин Ц, што исто така помага при полесно<br />
апсорбирање на железото.<br />
СУПЛЕМЕНТАРНО НАДОПОЛНУВАЊЕ ВО НЕКОИ СЛУЧАИ<br />
Кога важните нутритиви што треба да се внесуваат во<br />
организмот се на многу ниско ниво, лекарот може да ви<br />
препише додатоци во исхраната, односно суплементи.<br />
- Мултивитамин /во кој има и железо и витамин Б<br />
Минералите и витамините што ги содржат мултивитамините<br />
можат да помогнат при несониците, особено витаминот Б<br />
и железото. Недостатокот на железо или фолна киселина<br />
може да предизвика појава на синдром на немирни нозе.<br />
Витамините од групата Б се важни за работата на мозокот,<br />
регулирањето на сонот и расположението. На пример,<br />
витаминот Б6 директно учествува во производството на<br />
серотонинот. Не внесувајте повеќе железо од она што го<br />
содржи мултивитаминот, освен доколку не ви е препорачано<br />
поинаку од страна на лекар, бидејќи премногу железо може<br />
да биде штетно и да се контраиндицира во организмот.<br />
Доколку почувствувате дека мултивитаминот ви дава енергија,<br />
внесувајте го порано во текот на денот.<br />
- Магнезиум<br />
Овој минерал учествува во производството на серотонинот<br />
што го подобрува сонот, додека, пак, неговиот недостаток<br />
исто така може да предизвика синдром на немирни нозе.<br />
Магнезиумот-глицинат и магнезиумот-малат поретко можат<br />
да предизвикаат стомачни тегоби и дијареја отколку<br />
магнезиумот-цитрат и магнезиумот-хидроксид. Доволни се<br />
100 до 300 мг магнезиум, пред спиење.<br />
ПРОДУКТИ ШТО ТРЕБА ДА СЕ ИЗБЕГНУВААТ<br />
Покрај препораките за храна и пијалаци што благотворно<br />
дејствуваат при справувањето со несоници, постојат и неколку<br />
состојки што треба да се избегнуваат, барем во периодот на<br />
константни или хронични состојби на несоница. Такви се:<br />
- Алкохол<br />
Иако алкохолот дејствува како седатив, можете да се<br />
разбудите по неколку часови, кога најголемиот дел од<br />
алкохолот метаболизира – т.е. откако ќе пројде неговото<br />
смирувачко дејство. Алкохолот исто така може да го влоши<br />
ноќното рчење и ноќната апнеа, бидејќи ги опушта мускулите<br />
на дишните патишта.<br />
- Кофеин<br />
Кофеинот е последното нешто што му треба на организмот<br />
навечер. Доколку сте исклучително чувствителни на кофеин,<br />
се препорачува да престанете да го внесувате во целост. Едно<br />
истражување покажа дека дури и 200 мг кофеин (колку што се<br />
наоѓа во две шолји кафе) наутро е доволно да го наруши сонот<br />
во текот на ноќта. Чајот, газираните пијалаци и чоколадото<br />
исто така содржат кофеин.<br />
- Обилна вечера со многу масти<br />
Масната храна исто така може да предизвика проблеми со<br />
варењето, како и жиговина, што дополнително го отежнува<br />
заспивањето.<br />
83
Change language