35754-Revista FCDEF - Faculdade de Desporto da Universidade do ...

com a prescrição do exercício físico, é evitar o sedentarísmo e
as suas consequências e, por tanto, manter a saúde.
Tudo o que se vai desenvolver num programa de exercício físico
para idosos deve passar pelo reconhecimento médico prévio, e
seguir as recomendações dos princípios e características do
exercício físico para idosos.
Principios gerais de prescrição de exercício
Para a prescrição de exercício físico devemos ter em conta os
seguintes factores: tipo; intensidade; duração; frequência; e
progressão.
Porque se prescreve exercício para os idosos?
O principal objectivo da prescrição de exercício para idosos é a
melhoria da saúde. A prescrição de exercício deve ir adaptandose
às respostas de assimilação que se observam em cada indivíduo
pelas seguintes causas: (i) cada indivíduo tem respostas
fisiológicas diferentes ao exercício; (ii) os objectivos do treino
adaptam-se às diferentes características individuais.
2.2. Características dos idosos a ter em conta
na prática de exercício físico.
A velhice caracteriza-se por uma diminuição generalizada da
actividade física e, como consequência, produz-se um incremento
do sedentarismo com as seguintes características: (i) O
grupo de idade das pessoas com 65 anos encontra-se num
período de aceleração do declínio das qualidades físicas, pelo
que nos encontramos com uma perda da função das actividades
na vida diária; (ii) aparição de doenças degenerativas do aparelho
locomotor (artrose e osteoporose), com a consequente
deterioração das actividades da vida diária e da qualidade de
vida; (iii) incremento do risco de doenças cardio-respiratórias;
(iv) aumento do risco de doenças metabólicas; e (v) incremento
do risco da solidão.
Por esse motivo o principal objectivo da actividade física nestas
idades será o de evitar o sedentarismo e, como consequência,
mitigar o processo involutivo das qualidade físicas, melhorando
a qualidade de vida dos idosos. Os objectivos fundamentais do
exercício físico serão cardiovasculares, respiratórios, metabólicos,
osteoarticulares e musculares.
2.3. Características do exercício físico para os idosos
O nosso objectivo fundamental no momento de elaborar os
programas de exercício físico para os idosos, não é a procura da
melhoria para a competição, mas sim manter a condição física,
melhorando a qualidade de vida do idoso: (1) Exercício eminentemente
de resistência aeróbia (suave, de intensidade
moderada e grandes grupos musculares), e baixo impacto articular;
(2) o trabalho de força deve ser totalmente individualizado,
evitando o treino isométrico (aumento da tensão arterial e
riscos cardiovasculares); (3) muito importante o trabalho de
mobilidade articular, pela grande perda que se produz nestas
idades; (4) os exercícios a realizar serão fundamentalmente
lúdicos, evitando as actividades competitivas; (5) trabalho de
equilíbrio; (6) trabalho de agilidade; (7) para incrementar a
carga de treino, realizar-se-á o aumento do volume antes da
intensidade; (8) o aquecimento e o retorno à calma devem ser
realizados muito gradualmente e sem pressas, de forma a atingir
os objectivos que se pretendem.
2.4. Princípios básicos do exercício para idosos
O exercício que realizemos com os idosos deve ser específico.
GRUPOS DE INTERESSE
Devido às circunstâncias que ocorrem nestas pessoas, os exercícios
devem estar desenhados com grande cuidado para evitar
qualquer lesão por um problemas seja de posição, se exercício
inadequado, de intensidade, de número de repetições ou de cansaço.
Portanto, todo o exercício a realizar pelos idosos deve cumprir
uma série de parâmetros que nos vão servir de referência
para não cometermos erros quanto à intensidade de exercício.
Todo o exercício deve ser realizado tendo em conta as seguintes
premissas: que não provoque dor, que seja agradável, que motive
positivamente o aluno, e que, com o passar do tempo, o
exercício produza melhorias.
Estes pontos a ter em conta são fundamentais. O idoso vai
duvidar que um programa que lhe provoque dores seja benéfico
para o seu organismo.
É muito importante a motivação quanto ao exercício físico. Se
um aluno está motivado, conseguiremos um trabalho melhor
em quantidade e sobretudo em qualidade e, como consequência,
deste trabalho obter-se-á muito bons resultados.
2.5. Princípios fundamentais do exercício para os idosos
Para além de cumprir as premissas expostas anteriormente, o
exercício para este grupo de idade deve seguir os princípios fundamentais
do treino desportivo, aplicados de maneira especifica.
Os principais princípios que devemos respeitar nos programas
de actividade física para os idosos são os seguintes:
Frequência: para os idosos, geralmente o mais adequado quanto
à frequência do trabalho é a realização de actividade física, de 3
a 5 dias por semana. Para os idosos mais débeis, fisicamente é
mais indicado a realização de 5 dias por semana, mas exercício
muito suave, e inclusivamente a realização de actividade física
de 10 a 15 minutos pela manhã e outros 10 a 15 minutos à
tarde. Os idosos com melhor condição física podem trabalhar
de 3 a 5 dias por semana.
Duração: à medida que é pior a condição física e aumenta a
idade, é melhor um maior número de sessões de curta duração.
O idoso cansa-se menos, gosta mais da sessão e sobretudo é
mais seguro o exercício que possamos realizar.
Intensidade: A intensidade de trabalho controla-se através do
pulso cardíaco, mantendo um ritmo inferior aos 60 a 75% da
frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca nos idosos
deve medir-se na artéria radial, evitando medi-la na carótida,
uma vez que pode diminuir a irrigação sanguínea ao cérebro.
O valor do pulso toma-se em 10 segundos, multiplicando-se por
6 para conseguir o ritmo de pulso num minuto. Uma maneira
muito útil de marcar a intensidade de trabalho é mediante o
teste de conversação, que consiste em falar com o idoso enquanto
está a fazer exercício. Se é capaz de falar sem esforço, a intensidade
do exercício é a adequada, se as palavras são entrecortadas
e lhe custa falar, é sinal de que a intensidade de exercício é
excessiva, devendo moderar imediatamente a mesma.
Especificidade: O exercício que apliquemos deve ser específico
para os objectivos que pretendemos. Se procuramos a força
muscular, realizaremos exercícios específicos de força com a
intensidade adequada e com o número de repetições precisas.
Para trabalhar flexibilidade temos de realizar exercícios de
mobilidade articular específicos para cada articulação, sem forçar
demasiado e sem provocar dor articular nem muscular. A
melhoria vem na base da repetição e da boa execução do exercício.
Em trabalhos aeróbios manter-se-á com os mais idosos a
intensidade de 60 a 75%.
Sobrecarga: Para melhorar a eficiência do fortalecimento muscular
e dos diferentes órgãos e sistemas que intervêm no movi-
Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2004, vol. 4, nº 2 (suplemento) [15–102] 33