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Manual de Nutrición y Dietética
Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles
(principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas
durante el cocinado. Entre las liposolubles únicamente contienen vitamina K y carotenos (especialmente las
verduras y frutas de color verde oscuro, amarillo o naranja). Algunas frutas y hortalizas contienen además
gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (tomate, sandía, cerezas,
..), luteína (acelgas, apio, brécol, espinacas) y zeaxantina (espinacas y pimiento rojo), que tienen un
importante papel como factores de protección en algunas enfermedades degenerativas. Carecen de
vitaminas D, B12 y retinol.
El ácido fólico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, está en efecto en grandes
cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C se encuentra en
todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos, kiwis, fresas, naranjas o mandarinas. Ambas
vitaminas pueden perderse en cantidades apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso
culinario o queda expuesto a la luz solar.
1 ración de espinacas (200 g en crudo y neto) aportan unos 280 µg de fólico
(Ingestas recomendadas de folato de un adulto = 400 µg/día).
1 naranja mediana (225 g con piel) aporta unos 80 mg de vitamina C
(Ingestas recomendadas de vitamina C de un adulto = 60 mg/día).
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 118