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Manual de Nutrición y Dietética
Durante la adolescencia las necesidades de hierro aumentan para ayudar al crecimiento y al desarrollo
muscular y en las chicas también para reemplazar las pérdidas durante la menstruación. Es importante
cuidar la ingesta de este mineral pues la prevalencia de anemia por deficiencia de hierro es alta en los
adolescentes, especialmente en las mujeres.
La anemia puede condicionar un mayor riesgo de infecciones, retraso en el crecimiento, cansancio y
menor rendimiento escolar, entre otros síntomas. La dieta debe incluir alimentos ricos en hierro como
carnes rojas, paté, cereales enriquecidos, etc. El hierro de los vegetales se absorbe mejor si
simultáneamente se consumen con cítricos o zumo de naranja, por la vitamina C que contienen.
Los requerimientos de algunas vitaminas del grupo B también son mayores.
Cuidar el aporte de vitamina D, por su papel en el hueso.
Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, especialmente las chicas. Todas las mujeres en edad
fértil deberían cuidar el aporte de este nutriente para disminuir el riesgo de tener niños con defectos
de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida.
El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y
cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por
lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede
ser tomar las espinacas cocidas al vapor, en ensalada o salteadas ligeramente en la sartén. Como es
difícil aportar los 400 mcg necesarios únicamente a través de los alimentos, será útil el uso de
alimentos fortificados con este nutriente, como los cereales para el desayuno enriquecidos.
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 297