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Manual de Nutrición y Dietética
Hierro no hemo (inorgánico) en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas,
frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades.
Como media, tan sólo un 10‐15% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, del que
se absorbe más de un 20%. Por el contrario, la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo del que
únicamente un 2‐20% es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro del organismo y de otros
factores dietéticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida en la misma comida junto con alimentos que
aportan hierro no hemo incrementa la absorción de este mineral hasta 6 veces. Por ello, es recomendable
consumir frutas, zumos o ensaladas ricas en vitamina C junto con estos alimentos.
El consumo de carne, pescado o pollo también favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Hay, sin embargo, otros componentes de los alimentos que pueden limitar la absorción del hierro no hemo
si se consumen simultáneamente: taninos (café y té), fitatos (legumbres y cereales), oxalatos (verduras de
hoja verde), fibra o la presencia de otros minerales como el calcio.
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 348