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Manual de Nutrición y Dietética
Cambios en la composición corporal durante la adolescencia (10 – 20 años)
que condicionan las necesidades de energía y nutrientes
- Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:
o Masa magra (masa muscular):
• De 25 a 63 kg en los chicos
• De 22 a 42 kg en las chicas
o Masa grasa:
• De 7 a 9 kg en chicos
• De 5 a 14 kg en chicas
o Calcio corporal:
• De 300 g a 1000‐1200 g en chicos
• De 300 g a 750‐900 g en chicas
Necesidades nutricionales
Las necesidades de energía son altas y dependen de la velocidad de crecimiento y de la actividad física
desarrollada por lo que es difícil generalizar.
Aumentan también los requerimientos de proteínas que deben ser de alto valor biológico (huevos,
carnes, pescados, lácteos) para hacer frente al crecimiento y al desarrollo muscular, especialmente en
los chicos. El consumo de proteína debe suponer un 15% aproximadamente de las calorías totales.
La mayor parte de la energía debe proceder de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz,
pasta, legumbres, patatas, etc.).
Mantener una buena ingesta de fibra (30‐35 g/día) a partir de cereales (preferentemente integrales),
verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
Moderar el consumo de grasa saturada.
Usar preferentemente aceite de oliva.
Para un óptimo crecimiento y desarrollo del hueso es imprescindible un adecuado aporte de calcio. El
rápido aumento de la masa ósea en los adolescentes condiciona mayores necesidades de este
nutriente. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado en la juventud mayor protección se tendrá
frente a una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad, la osteoporosis. Es una enfermedad
multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la situación hormonal, la herencia genética y el
estilo de vida intervienen de forma conjunta. La mejor prevención de la osteoporosis hay que realizarla
en la infancia y en la adolescencia.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.), los
pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros
(con las espinas) y algunas hortalizas y leguminosas. Los alimentos enriquecidos contienen también
cantidades apreciables de este mineral.
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 296