Aldersrelateret træning (5-14 årige) - DBU

TEAM DANMARK | DANSK BOLDSPIL-UNIONTid: Styrketræning er stadig kun et supplementtil fodboldtræningen før og under puberteten.Styrketræningen kan indlægges i fxopvarmningen med forskellige øvelser som fxfrøhop, udfald, ’klap på knæ’-kamp, armstrækningerpå knæ, mavebøjninger og diagonalløftpå maven.Ressourcer: Der bør kun trænes reel styrketræningmed vægte, hvor uddannede og sagkyndigetrænere og instruktører er til stede (evt.en fysisk træner).Mængde: Trænes der tre træningspas ugentligtkan styrketræningen indlægges i opvarmningeni to af de tre (ikke på hinandenefterfølgende dage). Er der tale om fire træningspasugentligt, anbefales det, at der stadigtrænes to gange ugentligt (evt. tre gangeuden for sæsonen; fx mandag, onsdag ogfredag).Disse retningslinier gælder for børns vægttræning:1. Under hensyntagen til børnenes alder(fysisk udviklingstrin) kan der anvendesvægte, kropsvægt og andre redskaber tilstyrketræningen. Redskabet er ikke kritisk,det er måden, det anvendes på.2. Som udgangspunkt skal børn ikke trænemed vægte, der er tungere, end at de altidkan tage 8-15 gentagelser.3. I starten kan der trænes 8-15 gentagelsermed vægte, der sagtens kunne være løftetflere gange.4. Efterhånden som et grundlæggende styrke-og teknikfundament etableres kan derarbejdes tættere mod udmattelse i hvertsæt. Eksempelvis 12 gentagelser med envægt, der maksimalt kan løftes 12-15 gange.5. Træning med flere end 15 gentagelser harden ulempe, at det generelt er kedeligt ogdemotiverende.6. Der skal satses på alsidighed. En bred vifteaf øvelser skal anvendes. Som udgangspunktbruges øvelser, der involverer flereled i samme bevægelse. Nye øvelser hversjette uge.Aerob/anaerob træningAerob træning – også kaldet konditions- ogudholdenhedstræning – bør der ikke brugesspecifik tid på hos 5-14 årige, da spillet alenevil være tilstrækkeligt til at få spillerne i godform.Inden for anaerob træning benyttes to forskelligebegreber, hurtigheds- og sprinttræning,der begge dækker over specifikke træningsformer.Anaerob træning er ligesom den aerobe træningikke en vigtig træningsform ved træningaf børn før og under puberteten. I stedet børtrænere have større fokus på både den almeneog den mere funktionelle hurtighedstræning.Anaerob træning beskrives i bogen ’Aldersrelaterettræning 2’.Aerob/anaerobtræningHurtighedstræningIntervaltræningSprinttræningEksplosivUdholdenhedstræningFigur 4.7FYSISK TRÆNINGALDERSRELATERET TRÆNING59