Desmotronic
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Tabelle 8: Rahmentrainingsplan für das Vibrationstraining mit Übungen für obere<br />
und untere Extremitäten.<br />
Dauer [s] Last [kg]<br />
Frequenz<br />
[Hz],Amplitude<br />
[mm]<br />
Aufwärmphase<br />
Passives Aufwärmen 1 * 60s 30 Hz<br />
Beine<br />
Wechselsprünge<br />
lateral<br />
Pause<br />
[min]<br />
3 * 30(45, 60)s (re,<br />
li) 40(50)Hz, 4mm 2min<br />
Kniebeuge 3 * 8Wdh<br />
3 * 30(45,60)s,<br />
20kg 40(50)Hz, 4mm 2min<br />
Kniebeuge 1beinig (re, li)<br />
3 * 30(45,60)s,<br />
20kg 40(50)Hz, 4mm 2min<br />
Ausfallschritte (re, li) 20kg 40(50)Hz, 4mm 2min<br />
Wadenheber<br />
Oberkörper<br />
3 * 30(45,60)s 20kg 40(50)Hz, 4mm 2min<br />
Liegestütze 3 * 30(45,60)s 30(50)Hz, 4mm 2min<br />
Dips 3 * 30(45,60)s 30(50)Hz, 4mm 2min<br />
Bent over pull 3 * 30(45,60)s 30(50)Hz, 4mm 2min<br />
Vordere Hebung 3 * 30(45,60)s 30(50)Hz, 4mm 2min<br />
Crunches<br />
Regeneration<br />
3 * 30(45,60)s 30(50)Hz, 4mm 2min<br />
Passiver Cool Down<br />
Stretching<br />
1 * 60s 30Hz, 2mm<br />
Quadrizeps 1 * 30s (re,li) 30Hz, 2mm<br />
Beinrückseite 1 * 30s (re,li) 30Hz, 2mm<br />
Adduktoren 1 * 30s (re,li) 30Hz, 2mm<br />
Wade 1 * 30s (re,li) 30Hz, 2mm<br />
4.4.1 Belastungsnormative<br />
Intensität<br />
Die Trainingsintensität ist neben der Zusatzlast hauptsächlich über die<br />
Vibrationsamplitude (2-4 mm) und die Vibrationsfrequenz (30-50 Hz) definiert.<br />
Zusatzlast ist die 20 kg schwere Gewichtsweste.<br />
Trainingsumfang<br />
Die Testperson bestreitet 5 Mikrozyklen (Trainingswochen) über den Zeitraum der<br />
Studie. Der Trainingsumfang wird durch den Zeitintervall einer Übungsserie und die<br />
Gesamtzahl an Serien pro Übung bestimmt. Die Zeitintervalle liegen zwischen 30–<br />
60 s. Der Belastungsumfang wird für die erste Trainingswoche auf 30 s festgelegt.<br />
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