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MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
PLUS LES MUSCLES<br />
sont importants, plus la tension<br />
nécessaire pour les faire<br />
croître doit être forte. Ici, il<br />
s’agit du groupe musculaire le<br />
plus gros de tout le corps : les<br />
quadriceps, les fessiers et les<br />
ischios. (Vous y voyez deux<br />
ou trois groupes musculaires<br />
différents, mais ils fonctionnent<br />
de concert pendant des<br />
exercices comme le squat et<br />
le soulevé de terre.) Or, pour<br />
relancer la prise de masse, il<br />
faut augmenter le temps sous<br />
tension, particulièrement pour<br />
les exercices composés.<br />
C’est là qu’intervient le<br />
populaire principe de la rep et<br />
demie, qui est employé pour<br />
les deux grands exercices pour<br />
les jambes dans la séance<br />
suivante conçue par Jim<br />
Ryno, entraîneur personnel<br />
et propriétaire de la société<br />
de conception de salles à<br />
domicile Iron House (ironhouse.com),<br />
basée dans le New<br />
Jersey. Le principe de la rep et<br />
demie est simple: descendez<br />
au maximum, remontez sur<br />
la moitié de l’amplitude de<br />
mouvement, redescendez à<br />
nouveau et remontez pour<br />
revenir à la position de départ.<br />
Cet enchaînement constitue<br />
une rep, et il optimise la<br />
surcharge des muscles ciblés<br />
pour stimuler la dégradation et<br />
la croissance musculaires. Ça<br />
vous semble douloureux ? Ce<br />
n’est pas qu’une impression.<br />
100 | COACH<br />
SQUAT SAUTÉ AVEC GROUPÉ DE GENOUX<br />
“Le squat sauté est l’un des exercices pliométriques les plus efficaces<br />
de tous et il est formidable pour stimuler l’hypertrophie,” dit Ryno.<br />
En tenant des haltères, on en accroît la difficulté et par rapport à la<br />
barre, la mécanique du saut est plus naturelle. “Cet exercice ayant un<br />
impact élevé, je recommande de commencer avec des charges très<br />
légères, soit 20% du maxi au squat barre nuque, et de les augmenter<br />
progressivement pour arriver à 55%.”<br />
MONTÉE DU BASSIN AVEC LA BARRE<br />
“La presse à cuisses ou le demi-squat ne recrute pas toujours<br />
complètement les fessiers. En revanche, la montée du bassin les sollicite<br />
fortement,” dit Ryno. “Ne prenez pas trop léger; les fessiers ont beaucoup<br />
de force par rapport à d’autres groupes musculaires. C’est une bonne<br />
alternative au squat barre nuque traditionnel.”<br />
PER BERNAL; JASON ELLIS
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