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SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Séance 1<br />
Haut du corps : travail lourd<br />
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS<br />
Soulevé de terre 5 5 2/1/X/1 2½-3 min<br />
Développé couché<br />
unilatéral<br />
Séance 2<br />
Bas du corps : congestion musculaire<br />
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS<br />
Poussée de Prowler 4 25 sec - 1 min<br />
A1. Tiré de corde<br />
A2. Fente en déplacement<br />
avec haltères<br />
4 8-10 3/1/X/0 90 sec<br />
Traction à la barre fixe* 4 8 2/1/X/1 90 sec<br />
Développé militaire assis 4 8 2/1/X/0 90 sec<br />
Pompe mains serrées 4 10 2/1/X/1 1 min<br />
Curl avec haltères incliné 4 10 2/0/X/1 1 min<br />
Roue abdominale 5 10 - 1 min<br />
TEMPO+ : Le premier chiffre renvoie à la descente de la charge ; le<br />
deuxième, à l’étirement en position basse ; le troisième, X, indique une<br />
vitesse maximum ; et le quatrième la position finale.<br />
3<br />
3<br />
10<br />
15 (de chaque jambe)<br />
ROWING<br />
UNILATÉRAL<br />
AVEC LA BARRE<br />
À MINE Le travail un<br />
bras à la fois isole les<br />
dorsaux.<br />
2/1/X/1<br />
d’un mouvement<br />
contrôlé<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
Leg curl debout* 4 10 1/1/X/1 1 min<br />
Hack Squat** 4 20 2/1/2/0 90 sec<br />
B1. Mollets assis<br />
B2. Leg extension<br />
4<br />
4<br />
15 reps complètes/<br />
5 reps partielles<br />
10<br />
3/2/X/1<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
1 min<br />
*Marquez une pause de<br />
5 secondes en position basse<br />
de la dernière rep.<br />
**Diminuez 3 fois la charge à la<br />
dernière série.<br />
POMPE MAINS<br />
Gardez les mains serrées proches<br />
l’une de l’autre. Les doigts<br />
doivent former un triangle.<br />
44 | COACH
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