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SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Pull over avec haltères. Le pull over sollicite les<br />
dorsaux sans stresser les coudes, qui sont souvent irrités par<br />
des années de chin-up (tractions menton relevé). Il travaille<br />
aussi les dentelés.<br />
Couchez-vous sur le dos sur un banc tout en tenant un haltère<br />
des deux mains au-dessus de la poitrine. La tête doit dépasser<br />
légèrement du banc. Contractez les abdos et gardez la cage<br />
thoracique baissée tout en abaissant les bras derrière la tête<br />
jusqu’à sentir les dorsaux s’étirer. Remontez la charge.<br />
Dos<br />
Soulevé de terre sumo moyen. La plupart des gens<br />
ont le bassin raide et sont déjà prédisposés à souffrir de douleurs<br />
du bas du dos. C’est pour cela que le soulevé de terre traditionnel est<br />
souvent une mauvaise option. “Il est plus facile de se mettre en bonne<br />
position avec les pieds écartés et le derrière bas, explique Boyce. Avec<br />
les mains moins écartées que les pieds, les genoux sont fléchis vers<br />
l’extérieur et la cage thoracique est ouverte, même avec un<br />
18 | COACH<br />
bassin et des ischios raides (qui sont des problèmes répandus).”<br />
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur<br />
des épaules et les orteils à 45 degrés. Reculez le bassin pour prendre<br />
la barre avec les bras tendus et une prise en pronation ou mixte,<br />
les mains écartées de la largeur des épaules. Avec les genoux vers<br />
l’extérieur, poussez sur les talons pour faire une extension du bassin<br />
jusqu’au verrouillage, en levant la barre devant les cuisses.<br />
IAN LOGAN; PAVEL YTHJALL; EDGAR ARTIGA
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