Coach Automne 2017

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SE MUSCLER MIEUX OBJECTIF: FONTE ADIPEUSE ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: DÉBUTANT À INTERMÉDIAIRE RÉPARTITION CONSEILLÉE: TOUT LE CORPS Les séances pour tout le corps activent la plus grande quantité de masse musculaire et donc brûlent un maximum de calories. Saladino aime les circuits où l’on fait une série de chaque exercice l’un après l’autre, avec un repos minimum, voire nul. On peut aussi regrouper les exercices en trisets, comme sur la droite: ils sont constitués d’un exercice pour les jambes, d’un mouvement poussé du haut du corps et d’un mouvement tiré du haut du corps. E X ERCICE 1A Squat avant 1B Développé incliné avec haltères 1C Rowing avec haltères 2A Montée du bassin 2B Élévation latérale 2C Deltoïdes postérieurs poitrine contre l’appui 3 Torsion du buste de haut en bas 1 KYLE HUNT est un entraîneur personnel et coach en nutrition. Instagram: @coachkylehunt OBJECTIF : OPTIMISATION DE LA PRISE DE MASSE ET DE LA FORCE ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ RÉPARTITION CONSEILLÉE: HAUT ET BAS DU CORPS Les répartitions haut du corps / bas du corps s’articulent normalement autour d’un grand exercice qu’on souhaite améliorer : la séance haut du corps pourrait par exemple se focaliser sur le développé couché et tous les exercices qui vont avec, et la séance bas du corps pourrait s’articuler autour du squat et de ses exercices accessoires. Autre avantage des répartitions haut du corps-bas du corps : l’accumulation de la fatigue. Le travail d'un groupe musculaire (ou de plusieurs groupes travaillant en conjonction les uns avec les autres) avec plusieurs exercices consécutifs diminue le temps de l’échauffement nécessaire pour chacun d’entre eux. Il réduit aussi la charge prise lors des exercices ultérieurs, ce qui peut être une bonne chose. “Avec l’entraînement pour tout le corps, on est toujours frais pour chaque exercice : on se donne donc à fond, ce qui peut augmenter le risque de blessure” dit Ferruggia. Autre point important : “Si vous êtes épuisé, vous pouvez placer l’exercice principal en deuxième ou troisième position dans votre programme afin d’être pleinement échauffé et de ne pas pouvoir prendre assez lourd pour vous blesser.” LUNDI MERCREDI VEND REDI SAMEDI Développé couché Box Squat Développé incliné avec haltères Soulevé de terre rapide Développé couché prise serrée Ischios au banc à lombaires Rowing poitrine contre l’appui Box Squat Développé Squat bulgare alterné Élévation latérale Presse à cuisses Shrug Relevé de buste décliné Extension à la poulie haute Leg Curl Tirage vertical Extensions lombaires Curl prise marteau 36 | COACH
OBJECTIF: PROGRAMME SIMPLE, ÉQUILIBRE MUSCULAIRE ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: DÉBUTANT À AVANCÉ RÉPARTITION CONSEILLÉE: MOUVEMENTS POUSSÉS- MOUVEMENTS TIRÉS Les autres répartitions vous semblent trop compliquées ? Ce schéma est pour vous. Il s’agit d’une répartition très simple à base de mouvements tirés et de mouvements poussés. Tous les mouvements poussés sont réalisés lors d’une séance et tous les mouvements tirés lors d’une autre. Cette approche garantit un travail équilibré et fréquent de tout le corps. SÉANCE POUSSÉE LUNDI Squat Presse à cuisses Développé couché avec haltères Développé avec haltères Soulevé de terre jambes tendues Extension à la poulie haute Planche SÉANCE TIRÉE MERCREDI Traction à la barre fixe Rowing à la machine Soulevé de terre roumain Extension lombaire Curl avec la barre Planche latérale OBJECTIF: CIBLER UN GROUPE MUSCULAIRE À LA TRAÎNE ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ RÉPARTITION CONSEILLÉE: SÉANCES LOURDES ET LÉGÈRES Si vous avez un groupe musculaire récalcitrant, Saladino recommande de le matraquer lors de deux séances séparées par semaine. L’une doit être lourde pour cibler les fibres musculaires de type II et l’autre doit être une séance de “congestion musculaire” ciblant les fibres de type I. Voici comment le mettre en pratique pour travailler la poitrine. Prière de noter qu’il faudra diminuer le travail des épaules. (Faites quelques séries légères lors d’une autre séance.) LUNDI Développé couché incliné Développé couché alterné avec haltères Poulies vis-à-vis Pompe VEND REDI Écarté incliné avec haltères Dip Développé à la machine 1 COACH | 37
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