Coach Automne 2017

AVANT L’ENTRAÎNEMENT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
BONUS Ajoutez une tranche de citron dans
votre thé. D’après une étude publiée dans
Molecular Nutrition & Food Research, le jus de
citron permettrait une meilleure absorption par
l’organisme des antioxydants contenus dans le
thé vert.
EN CUISINE En été, le thé vert peut tout à fait
se consommer froid. Vous pouvez aussi tenter
la gelée : faites infuser le thé vert dans un demilitre
d’eau puis portez à ébullition. Incorporez 2 g
d’agar-agar préalablement dilué dans un fond
d’eau froide. Laissez refroidir dans des moules.
DUO GAGNANT
POUR LE DÉJEUNER
LENTILLES + POIVRON VERT =
LE PLEIN D’ÉNERGIE
Les lentilles sont très bien pourvues en fer
(8 mg aux 100 g), qui aide au transport de
l’oxygène dans le sang et les muscles. C’est
donc une option très intéressante pour les
coureurs et les lentilles peuvent parfaitement
convenir à un déjeuner de sportif. Mais parce
que le fer contenu dans les végétaux est non
héminique (contrairement au fer héminique
contenu dans les produits carnés), il est moins
bien absorbé par l’organisme. « La vitamine C
contenue dans les poivrons rouges est un
exhausteur particulièrement efficace du fer non
héminique car elle le rend plus soluble et donc
mieux assimilée par les intestins »,explique Ilana
Katz, diététicienne du sport à Atlanta. Les
légumes foncés à feuille ont également des taux
intéressants en fer alors que les tomates et les
brocolis sont bien pourvus en vitamines C.
BONUS La vitamine C est aussi connue pour
booster les défenses immunitaires, l’idéal pour
lutter contre la fatigue et les petits bobos.
EN CUISINE L’association fer + vitamine C
permet toutes sortes de recettes. Pensez aux
poêlées de légumes, par exemple. Attention en
revanche, la vitamine C est fragile et n’aime pas
les cuissons vives. Dans le même ordre d’idées,
quand vous pressez une orange, buvez le jus
rapidement.
DUO GAGNANT
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
FLOCONS D’AVOINE + FRAISES =
COURSE PLUS INTENSE
Les glucides contenus dans un bol de flocons
d’avoine aux fraises (58 g aux 100 g, rien que
pour l’avoine) permettent de donner une bonne
dose d’énergie juste avant un entraînement. La
combinaison des antioxydants de l’avoine et de
la vitamine C des fraises est notamment
bénéfique pour le système cardio- vasculaire.
Une étude menée par une université américaine
a en outre mis en évidence que la combinaison
entre la vitamine C et les antioxydants contenus
dans l’avoine pouvait avoir un effet délétère sur
le mauvais cholestérol.
BONUS Optez pour des fraises bios si vous le
pouvez, ou mieux celles de votre jardin. Sinon,
lavez-les soigneusement. Si vous n’en trouvez
pas encore, pensez aux versions surgelées.
EN CUISINE Les flocons d’avoine peuvent se
préparer de différentes façons et s’incorporer
dans des recettes aussi bien salées que sucrées:
vous pouvez en faire des crêpes, par exemple,
les utiliser dans un crumble ou en remplacement
de la chapelure sur une viande blanche.
DUO GAGNANT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
CÉRÉALES + LAIT =
MEILLEURE RÉCUPÉRATION
Des céréales et du lait ? C’est l’accord parfait,
non ? Un duo consommé au quotidien par des
millions de personnes à travers le monde ! Mais
d’un point de vue scientifique aussi, les céréales
et le lait font recette. Des chercheurs de
l’université d’Austin ont révélé que des céréales
complètes associées à du lait écré mé avalées
après un entraînement (à allure modérée) qui
avait duré deux heures avaient eu des bénéfices
non négligeables sur le stock de glycogène et la
synthèse de protéines, deux éléments qui
comptent dans la récupération
postentraînement. « Les sucres naturels, les
acides aminés et les électrolytes du lait se
combinent avec les glucides des céréales pour
fournir au muscle ce dont il a besoin après
l’effort », explique ainsi Marni Sumbal. Or mieux
vous récupérez, et plus vous pouvez vous
entraîner intensément.
BONUS Une étude parue dans le British
Journal of Nutrition montre que les protéines
contenues dans le lait augmentent la rétention
de l’eau en fin d’exercice... et permettent ainsi de
rester mieux hydraté.
EN CUISINE Si vous n’êtes pas fan du bol de
céréales avec du lait, vous pouvez préparer le
mélange sous forme de verrine, avec du
fromage blanc battu et des céréales façon
crumble.
DUO GAGNANT
POUR LE DÎNER
SALADE + HUILE D’OLIVE =
DIMINUTION DES RISQUES DE
MALADIES CARDIO-VASCULAIRES
Les légumes crus en salade ont tout bon. Une
salade colorée (carotte, tomates, pousses
d’épinards, par exemple), c’est la certitude de
faire le plein d’antioxydants, dont le lycopène et
le bêtacarotène.
En revanche, pour ne pas anéantir les effets
bénéfiques des légumes, veillez à ne pas noyer
la salade sous une sauce grasse. Les
antioxydants ont besoin de bonnes graisses
pour être bien assimilés. Une étude datant de
2012 montre que les graisses insaturées
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