Coach Automne 2017

CrossFit
MAÎTRISEZ LE SQUAT : Les principaux
exercices de CrossFit sont construits autour
du squat de base au poids du corps.“Trop
souvent, les débutants en CrossFit sont
obsédés par l’arraché”, dit Jason Schroeder,
copropriétaire de Brazen Athletics, salle
de CrossFit à Passaic, dans le New Jersey.
“Pourtant, en perfectionnant le squat au
poids du corps, ils améliorent tous les
exercices.”
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de
la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur. Reculez le bassin
jusqu’à ce qu’il descende au-dessous des
genoux, qui doivent être dans l’axe des
orteils. Conservez la cambrure naturelle du
bas du dos.
Schroeder recommande de les pratiquer face
à un mur pour apprendre à bien reculer le
bassin. (Si vous réalisez mal cet exercice, les
genoux heurtent le mur avant d’arriver en
position basse). Faites 10 séries de cinq reps.
COMME UN HALTÉROPHILE :
Schroeder préfère utiliser les mouvements
d’haltérophilie pour améliorer la
coordination, l’agilité et la puissance de ses
clients. “L’arraché et le jeté apprennent à
améliorer le jeu de jambes.”
Une bonne technique aide à progresser,
alors quand vous ne les réalisez pas dans le
cadre de vos WOD de CrossFit, pratiquez
ces exercices chez vous avec un tuyau en
PVC. Ce tuyau (ou toute autre barre légère)
remplace la barre pour bien travailler la
technique.
WOD ARRACHÉ-JETÉ DE SCHROEDER :
E X ERCI CE S E TS REP O S
Snatch Drop 10 1 min*
Snatch Balance 10 1 min
Jeté en fente 10 1 min
*Si vous faites régulièrement des séances de
CrossFit, vous devez connaître le jeté en fente, mais
peut-être pas le snatch drop et le snatch balance.
Le snatch drop commence en position debout,
les pieds écartés de la largeur du bassin, la barre
derrière la tête, comme pour le squat, mais avec
une prise large. Faites un saut pour écarter les pieds
et descendre en position de squat profond tout
en développant la barre de façon explosive. Vous
finissez en position basse d’un arraché complet. Le
snatch balance fonctionne de la même manière,
mais en vous aidant d’une impulsion des genoux
pour démarrer. Fléchissez les genoux et faites-en une
extension explosive pour remonter la charge.
CONDITIONNEMENT : Les athlètes pratiquant un
exercice aérobie ont généralement du mal à répondre
aux exigences des WOD. En effet, la composante
endurance du CrossFit est plus anaérobie.
CIRCUIT ENDURANCE DE SCHROEDER :
E X ERCI CE S E TS REP O S
400 mètres Sprints 4 1 min
40 mètres Sprints 10 10 sec
250 mètres Rows 4 1 min
30 Jump-rope
Double Unders
10 30 sec
1
COREY JENKINS/CORBIS
CONSEILS FITNESS DES CÉLÉBRITÉS
Les légendes du fitness partagent leurs meilleures astuces.
HUGH JACKMAN “[Un] de mes
trucs préférés, c’est le port d’un
moniteur cardiaque à la salle...
Je ne laisse jamais ma fréquence
cardiaque descendre en dessous
de 140. Je fais des séances
intenses.”
JOHN CENA “[Adoptez le
squat]. C’est le seul exercice dont
personne ne peut se passer. Point
à la ligne. C’est tout.”
VIN DIESEL “Ma priorité en
déplacement professionnel ou en
vacances, c’est de me procurer un
vélo. J’en fais autant que je peux
pour me pousser dans mes
derniers retranchements.”
ARNOLD SCHWARZENEGGER
“Quand j’ai arrêté la compétition, je
me suis mis à accélérer pendant les
séances : six séries sans pause et
plus longues.”
TRIPLE H
“Maintenant... Je comprends
que le plus important, ce sont les
capacités athlétiques, la santé et le
bien-être; l’apparence physique suit
forcément.”
SYLVESTER STALLONE
“On compte des tonnes
d’exercices pour les bras, mais les
plus simples sont les meilleurs :
le chin et les pompes.”
DWAYNE JOHNSON
“La clé de mon entraînement,
c’est l’efficience : je fais
beaucoup de circuits et de
supersets.
Je travaille un ou deux groupe(s)
musculaire(s) par séance.”
TERRY CREWS
“Soit on s’améliore, soit on
empire, mais on ne stagne jamais.
C’est interdit.”
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