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SE MUSCLER MIEUX<br />
OBJECTIF: OPTIMISATION<br />
DE LA PRISE DE MASSE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
GROUPE MUSCULAIRE, OPTION A<br />
Si vous souhaitez faire un entraînement de bodybuilder, cette répartition par groupe<br />
musculaire est pour vous. Les pectoraux et les épaules sont travaillés pendant la<br />
même séance, car ils fonctionnent de concert ; ils ont tout le temps de récupérer<br />
avant d’être à nouveau ciblés.<br />
“Les gens oublient que le travail d’un groupe musculaire en sollicite souvent<br />
un autre,” dit Saladino. “Vous pensez peut-être travailler les épaules deux fois par<br />
semaine, mais si vous consacrez une séance séparée aux pectoraux, vous ciblez en<br />
fait ce groupe musculaire trois fois par semaine. Et si une autre séance comprend le<br />
développé couché et le dip mains serrées, vous travaillez les épaules quatre fois par<br />
semaine.” Pour la plupart des gens, une telle fréquence d’entraînement rend toute<br />
récupération impossible.<br />
1<br />
DOS<br />
LUNDI<br />
Rowing d’un bras avec haltère<br />
Chin<br />
Tirage vertical prise serrée<br />
Soulevé de terre prise large<br />
Extension lombaire<br />
PECTORAUX<br />
ET ÉPAULES<br />
MERCREDI<br />
Développé couché<br />
avec haltères<br />
Développé couché incliné<br />
Poulies vis-à-vis<br />
Élévation latérale<br />
Oiseau<br />
Pédalage croisé<br />
JAMBES<br />
VEND REDI<br />
Leg Curl<br />
Squat avant<br />
Presse à cuisses<br />
Soulevé de terre<br />
jambes tendues<br />
Mollets assis<br />
Mollets assis d’une jambe<br />
BRAS<br />
SAMEDI<br />
Curl avec haltères alterné<br />
Extension à la poulie haute<br />
Curl barre EZ<br />
Dip<br />
Curl incliné avec haltères<br />
Extension verticale<br />
Relevé buste-jambes
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