Coach Automne 2017

SE MUSCLER MIEUX
Running
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N’IGNOREZ PAS LES SIGNES AVANT-
COUREURS : Quand les gens arrêtent
de courir, c’est en général à cause
d’une blessure. Les chocs subis par
les articulations quand le pied entre
en contact avec le sol feront toujours
prendre des risques, mais une bonne
technique de course vous aidera
à éviter les blessures. “Levez les
genoux”, dit Lee Boyce, entraîneur
d’athlétisme à Toronto. “Il n’est pas
recommandé de traîner les pieds.
Tenez-vous bien droit en courant et
laissez les genoux mener la danse.”
Quand vous courez, évitez aussi de
tourner le torse. Ainsi, les abdos
restent toniques et le risque de
blessure du bassin et du bas du dos
diminue. “Attention à votre foulée,
dit Boyce. Veillez à atterrir sur le
milieu de la plante des pieds. La
friction devrait être minimale” par
rapport à l’atterrissage sur le talon.
Enfin, apprenez à vous détendre. “La
tension au niveau du visage, des bras
et du cou est à éviter absolument.
Respirez profondément pour éviter les
crampes.”
ATTAQUEZ VOS POINTS FAIBLES : La
course à pied causant une raideur
dans tout le bas du corps, vous devez
le passer régulièrement au rouleau
de mousse. Les principales zones
à traiter sont les quadriceps, les
fléchisseurs des hanches (muscles au
sommet du bassin) et la bandelette
ilio-tibiale (le long des cuisses). Passez
ces zones au rouleau de mousse et
maintenez la pression sur les régions
particulièrement sensibles jusqu’à ce
que vous constatiez une amélioration.
Vous pouvez le faire avant ou après la
course à pied.
Vous pouvez aussi prendre des
mesures de prévention pour protéger
vos genoux. Le vaste externe, muscle
de la partie interne des quadriceps,
est le principal stabilisateur de
l’articulation du genou. Vous pouvez
le renforcer avec la montée sur banc
Peterson. Tenez-vous sur la gauche
d’un petit support ou step d’environ
20 cm de haut. Fléchissez le genou
droit et placez l’avant du pied droit
sur le support (talon levé). Le genou
peut aller au-delà des orteils. Faites
une extension du genou pour monter
sur le support tout en baissant le talon,
mais laissez le pied gauche en l’air.
Faites trois séries de huit à dix reps de
chaque jambe et donnez- vous comme
objectif d’augmenter progressivement
la hauteur du support.
Enfin, dans la mesure du possible,
essayez de courir en plein air au lieu
d’utiliser le tapis de course.
GARDEZ LES
GENOUX LEVÉS,
le corps détendu,
et regardez vers
l’avant pendant la
course à pied.
La course sur le tapis tire les jambes
derrière le corps. Autrement dit,
elle diminue la charge de travail des
muscles de la chaîne postérieure, ce
qui peut mener à des déséquilibres
musculaires, explique Boyce. “Laissez
les fessiers et les ischios jouer leur
rôle.”
CHANGEZ DE TEMPO : Les coureurs
progressent en parcourant une
certaine distance totale chaque
semaine, mais aussi en modifiant le
tempo ou le rythme de course. La
séance 1 peut être un footing à rythme
modéré sur une distance assez longue,
disons 8 km. La séance suivante peut
être plus rapide et faire 4 km. C’est
le genre de stratégie qui mène à la
victoire.
EDGAR ARTIGA; MR BIG PHOTOGRAPHY/GETTY IMAGES
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