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ÉLÉVATION<br />
LATÉRALE<br />
BUSTE PENCHÉ<br />
Veillez à conserver<br />
une tension continue<br />
du début à la fin<br />
de l’amplitude de<br />
mouvement. Défense de<br />
se relâcher en position<br />
basse.<br />
ENTRAÎNEMENT<br />
Ciblez chaque groupe musculaire deux<br />
fois par semaine. Plus un muscle est<br />
travaillé fréquemment, plus il a de<br />
chances de grossir à condition de bien<br />
récupérer. Ce programme comprend<br />
une gamme de grands mouvements<br />
polyarticulaires et d’exercices d’isolation<br />
et fonctionnels pour améliorer la force et<br />
l'esthétique corporelles. Les fourchettes<br />
de reps et techniques variées cible les<br />
trois grands mécanismes de la prise de<br />
masse :<br />
Tension mécanique : Quand un exercice<br />
est réalisé avec la bonne technique et<br />
la bonne intensité du début à la fin de<br />
l’amplitude de mouvement.<br />
Stress métabolique : Aussi appelé<br />
congestion musculaire.<br />
Dégâts musculaires : Ils sont provoqués<br />
par la portion excentrique de la rep à<br />
l’aide d’une gamme variée d’exercices,<br />
de techniques et d'outils comme des<br />
sangles élastiques, des chaînes, des<br />
séries dégressives et des supersets.<br />
LA RÉPARTITION<br />
Jour 1 – Haut du corps : travail lourd<br />
Jour 2 – Bas du corps : congestion<br />
musculaire<br />
Jour 3 – Repos<br />
Jour 4 – Haut du corps : congestion<br />
musculaire<br />
Jour 5 – Bas du corps : travail lourd<br />
Jour 6 – Repos<br />
Jour 7 – Repos<br />
Séances lourdes : 5–12 reps<br />
(mouvements composés)<br />
Séances congestion musculaire : 12–25 reps<br />
(mouvements composés / isolation)<br />
1<br />
PAS SI PARFAITS QUE ÇA :<br />
CHANGEMENT REQUIS<br />
Ajustez votre régime si vos progrès<br />
stoppent sans raison, comme le manque<br />
de sommeil, le stress ou des entorses au<br />
régime ou à l’entraînement.-<br />
SCÉNARIO A<br />
- Diminution du poids<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
Solution : Augmentez les calories<br />
en fonction de votre morphologie<br />
(de 2%, 4% ou 6%).<br />
SCÉNARIO B<br />
- Diminution du poids<br />
- Augmentation de la force<br />
- Augmentation de la faim<br />
- Pas de prise de masse notable<br />
Solution : Augmentez les calories<br />
en fonction de votre morphologie<br />
(de 2%, 4% ou 6%).<br />
SCÉNARIO C<br />
- Prise de poids: un kilo ou plus<br />
- Plis cutanés trop épais<br />
- Augmentation de la<br />
force<br />
- Prise de gras ou<br />
ballonnements visibles<br />
+<br />
Si vous faites une<br />
entorse à votre régime,<br />
concentrez-vous sur<br />
le repas suivant sans<br />
attendre la journée<br />
suivante.<br />
Cela pourrait<br />
découler d’un<br />
manque d’assiduité<br />
à l’entraînement<br />
ou d’entorses trop<br />
nombreuses au régime entraînant<br />
un surplus excessif.<br />
Solution : Diminuez les calories de<br />
7,5% par jour et persévérez jusqu’à<br />
ce que votre poids se stabilise et<br />
que votre apparence commence à<br />
s’améliorer.<br />
COACH | 43
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