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TRACTION<br />
À LA<br />
BARRE FIXE<br />
Concentrezvous<br />
sur le recul<br />
des omoplates<br />
et poussez les<br />
coudes vers le bas<br />
pour parvenir à<br />
une contraction de<br />
qualité.<br />
Séance 3<br />
Haut du corps : congestion musculaire<br />
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS<br />
A1. Développé couché<br />
incliné 1¼ *<br />
A2. Poulies vis-à-vis<br />
4<br />
4<br />
15<br />
15<br />
2/1/1/0<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
Row unilatéral à la barre<br />
à mine<br />
Rowing à la poulie<br />
basse**<br />
B1. Développé avec<br />
haltères assis<br />
B2. Élévation latérale avec<br />
haltères<br />
B3. Élévation latérale en<br />
appui ventral<br />
B4. Oiseau<br />
C1. Développé couché<br />
prise serrée avec sangles<br />
C2. Curl à la poulie haute<br />
Curl prise marteau<br />
isométrique avec<br />
haltères<br />
Extension à la poulie<br />
haute<br />
5 15<br />
(de chaque<br />
bras)<br />
1/1/X/1<br />
1 min<br />
3 20 1/1/X/2 1 min<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
15<br />
15<br />
8<br />
15<br />
15<br />
15<br />
2/1/1/1<br />
2/0/X/2<br />
2/0/X/2<br />
2/1/X/1<br />
2/1/X/1<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
45 sec<br />
10 sec<br />
1 min<br />
4 15 2/0/X/1 1 min<br />
4 15 12/1/X/1 1 min<br />
Planche 4 15 sec - 45 sec<br />
Crunch sur ballon de<br />
gymnastique<br />
4 15 2/1/X/2 45 sec<br />
*Faites ¼ de rep de plus après la première rep complète.<br />
**Utilisez le triangle de tirage.<br />
1<br />
N’OUBLIEZ PAS…<br />
Votre plan n’est qu’un guide<br />
Un programme est un bout de<br />
papier qui ne prend pas en compte<br />
votre vie : le travail, la maladie,<br />
les problèmes de famille vont<br />
intervenir. Soyez prêt à l’ajuster.<br />
Suivez votre récupération et levez le<br />
pied aux premiers signes de fatigue<br />
ou de surentraînement.<br />
L’échec n’est pas nécessaire<br />
Non, il ne faut pas souffrir pour être<br />
beau. Il n’est pas nécessaire de finir<br />
la séance à l’agonie et épuisé pour<br />
optimiser les résultats. Ce ne sont<br />
pas de bons facteurs de progrès.<br />
La technique avant la charge<br />
Choisissez des charges vous<br />
permettant de vous focaliser sur le<br />
contrôle de vos mouvements sans<br />
craindre de vous blesser.<br />
La technique parfaite<br />
existe-t-elle ?<br />
C’est un mythe. Chaque corps est<br />
bâti différemment et doit donc<br />
utiliser des techniques différentes.<br />
Concentrez-vous pendant<br />
l’entraînement : placez-vous dans<br />
la meilleure position possible pour<br />
optimiser la tension.<br />
Un protocole progressif<br />
Modérez vos ambitions pour<br />
commencer et augmentez<br />
progressivement le volume<br />
d’entraînement, mais uniquement<br />
quand vous parvenez à une<br />
récupération complète entre les<br />
séances. N’ayez pas peur de retirer<br />
ou d’ajouter des exercices à vos<br />
séances pour stimuler la prise de<br />
masse.<br />
Séance 4 : Bas du corps:<br />
travail lourd<br />
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS<br />
Squat 5 8–10 2/1/X/1 2 min<br />
Presse à cuisses avec<br />
sangles<br />
5 12 2/1/X/1 90 sec<br />
Leg Curl couché* 5 8–10 2/1/X/1 90 sec<br />
D1. Mollets assis<br />
4<br />
D2. Mollets debout<br />
4<br />
*Faites la dernière série en dégressif.<br />
12<br />
12<br />
Basé à Belfast, en Irlande, PHIL GRAHAM est l’un<br />
des meilleurs entraîneurs et nutritionnistes sportifs<br />
du Royaume-Uni. Il intervient lors de grands salons du<br />
fitness et il est l’auteur du podcast Elite Muscle Radio<br />
sur iTunes. Ne ratez pas son premier ouvrage, The<br />
Diabetic Blueprint (en anglais uniquement).<br />
1/1/X/2<br />
2/2/X/2<br />
1 min<br />
1 min<br />
COACH | 45
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