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CURL<br />
UNILATÉRAL<br />
À LA POULIE<br />
PRISE<br />
MARTEAU<br />
Vous travaillerez à<br />
l’échec en alternant<br />
jusqu’à avoir fait<br />
20 reps de chaque<br />
côté. Ne laissez jamais<br />
la charge reposer sur<br />
la pile de contrepoids.<br />
Pour augmenter le<br />
volume et l’intensité,<br />
faites deux séries<br />
avec récupération<br />
partielle au lieu d’une,<br />
en prenant deux ou<br />
trois minutes de repos<br />
entre les séries.<br />
3<br />
LA SÉANCE<br />
BICEPS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Curl alterné avec haltères 4 8<br />
Curl à la barre guidée 3 8–10<br />
Curl à la poulie 2 10–12*<br />
Curl unilatéral à la<br />
poulie prise marteau<br />
1 20**<br />
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV<br />
CURL À LA BARRE GUIDÉE<br />
Faites des reps contrôlées avec un bon tempo et contractez<br />
fortement le muscle sur un ou deux temps en haut du mouvement.<br />
Il est essentiel d’établir une bonne relation cerveau-muscle.<br />
PHOTOGRAPHIÉ À GLOBAL FITNESS INC., GARDENA, CALIFORNIE<br />
*Utilisez la technique de série dégressive. Choisissez une charge<br />
vous permettant de faire 10–12 reps. Quand vous arrivez à l’échec,<br />
diminuez immédiatement la charge en descendant la goupille de<br />
deux ou trois crans et allez à nouveau à l’échec.<br />
**Choisissez une charge vous permettant de faire environ<br />
10 reps. Allez à l’échec d’un bras, changez immédiatement<br />
de bras et allez à nouveau à l’échec. Continuez à alterner jusqu’à<br />
avoir fait 20 reps de chaque bras.
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