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VVOS ABDOS N’ONT PAS<br />
BESOIN d'être traités avec<br />
ménagement.<br />
Les séances au poids du corps<br />
et à base de séries longues ne<br />
sont pas les seules méthodes<br />
pour travailler la sangle<br />
abdominale. Et sans plaisanter,<br />
on n'est pas toujours obligé de<br />
faire la planche.<br />
Nous allons adopter le<br />
protocole Rocky Balboa avec ce<br />
module conçu par Robert Ciresi<br />
Jr., entraîneur certifié par l'ISSA<br />
qui a participé à deux concours<br />
du plus beau modèle de Muscle<br />
& Fitness. Vous aller faire des<br />
relevés de buste et des crunchs<br />
sans résistance ajoutée. Vous<br />
allez aussi utiliser un outil<br />
vénérable, mais sous-utilisé : la<br />
chaise romaine. Cependant, le<br />
nombre de reps ne descendra<br />
pas trop : une fourchette de<br />
15 à 25 reps est parfaite pour<br />
optimiser le temps sous tension<br />
et parvenir à un développement<br />
musculaire complet (mais oui,<br />
il faut aussi développer les<br />
muscles abdominaux).<br />
ATTENTION : Vos abdos<br />
vont peut-être souffrir<br />
pendant la réalisation de ce<br />
module, mais c'est une douleur<br />
productive. C’est ce que Rocky<br />
aurait voulu.<br />
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV<br />
LE MODULE<br />
ABDOS<br />
Programmez ce module les jours de repos ou<br />
à la fin de vos séances normales, mais ne le faites<br />
pas plus de deux fois par semaine.<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Crunch à la poulie 4 15<br />
Relevé de buste avec lest 3 15<br />
Crunch 3 25<br />
Relevé de buste à la<br />
chaise romaine<br />
3 15<br />
CRUNCH À<br />
LA POULIE<br />
Prenez votre temps:<br />
le mouvement doit<br />
être contrôlé. Veillez<br />
à ce que les abdos,<br />
et non pas les bras,<br />
fassent tout le<br />
travail.<br />
3<br />
COACH | 91
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