Coach Automne 2017

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
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Une importante étude réalisée en 2014 sur
la santé reproductive des hommes a montré
une corrélation directe entre le taux de
testostérone total et libre et la quantité d’alcool
consommée : les sujets ayant un taux de
testostérone plus élevé buvaient plus (ou à
nouveau, ceux qui buvaient plus avaient un
taux de testostérone plus élevé).
D’un autre côté, on sait que l’alcool
entrave la prise de masse et de nombreux
articles ont été consacrés à ses effets négatifs
sur la récupération. Il a aussi des effets sur la
santé, qui peuvent être positifs ou négatifs,
selon qu’on aime savourer quelques verres
de vin ou de bière par semaine ou faire le
plein de tequilas paf. Compte tenu du fait que
nous avons tendance à boire plus et que les
effets de l’alcool sont variés et dépendent du
volume consommé, j’ai examiné pratiquement
toutes les études pertinentes publiées à ce
sujet. J’ai choisi les plus importantes et les
meilleures réalisées (principalement) sur
des sujets humains afin de vous donner les
informations dont vous avez besoin pour
déterminer l’impact de l’alcool sur vos gains.
Pour ceux (sans doute la majorité d’entre
nous) qui aimeraient continuer à s’offrir un
verre de temps en temps, je vais essayer
de déterminer les meilleures manières de
minimiser ou d’éliminer les effets négatifs de la
consommation d’alcool sur la performance et
le physique.
ALCOOL ET
PRISE DE MASSE
Il est maintenant relativement clair que
pendant au moins quelques heures après
la consommation d’alcool, la construction
musculaire s’arrête. On a longtemps ignoré
si cela se produisait vraiment, et dans quelle
mesure, mais des recherches assez récentes
apportent quelques éléments de réponse. De
nombreux lecteurs auront entendu parler du
mTOR. C’est la célèbre protéine stimulée par
les hormones et nutriments alimentaires qui
active d’autres molécules intervenant dans
la construction des protéines, et donc (entre
autres) du muscle. Le mTOR est souvent
présenté comme le déclencheur magique et
tout-puissant de la synthèse protéique, ou
processus de construction musculaire, et dans
des circonstances normales, c’en est en effet la
voie principale. Les études ayant des résultats
contradictoires sur l’effet de la consommation
d’alcool sur le mTOR, on ignorait si l’alcool
diminuait vraiment la synthèse protéique.
Cependant, d’autres études s’intéressant
aux voies en aval du mTOR ont montré une
interruption de la construction des protéines.
Plus spécifiquement, les scientifiques parmi
vous seront intéressés d’apprendre que la
traduction des protéines et l’élongation des
peptides par les ribosomes, qui passent sans
doute par la suppression de pS6K1 et de
4E-BP1, sont fortement entravées par l’alcool.
L’étude la plus récente qui semble montrer
un tel effet a été réalisée par les scientifiques
de la faculté de physiologie cellulaire et
moléculaire de l’école de médecine de Penn
State. Ils ont exposé des souris à un exercice
avec charge, ont donné de l’alcool à la moitié
d’entre elles deux heures plus tard, et ont
examiné toutes les grandes voies qui stimulent
la synthèse protéique dans le muscle deux
heures après la consommation d’alcool.
Comme on pouvait s’y attendre, les souris
qui n’avaient pas bu d’alcool ont affiché une
augmentation substantielle de la synthèse
protéique, mais cela n’a pas été le cas pour les
souris légèrement éméchées. Comme nous
l’avons déjà dit, aucune des autres voies de
signalisation du mTOR n’a été touchée.
Maintenant que nous savons ce qui
se passe chez les souris à jeun (l’estomac
vide), qu’en est-il des hommes habitués aux
séances lourdes suivies d’un shake protéiné ?
Heureusement, j’ai trouvé une étude capable
de nous éclairer à ce sujet. Des experts en
science du sport du Canada, de l’Australie et
du Royaume-Uni ont demandé à des sujets
de réaliser trois séances d’entraînement de
résistance avec des charges lourdes, l’une après
avoir consommé des protéines, la deuxième
de l’alcool et des protéines et la troisième de
l’alcool avec des glucides. Les sujets ayant pris
des glucides avec de l’alcool affichaient une
synthèse protéique 37% inférieure à celle des
sujets ayant consommé des protéines sans
alcool. Quand ils prenaient de l’alcool avec des
protéines, la synthèse protéique diminuait de
24% par rapport aux protéines sans alcool.
La même séance a été réalisée à chaque
fois: elle consistait en huit séries de leg
extension avec des charges lourdes suivies
d’environ une heure d’intervalles très intenses
au vélo stationnaire. Aucun doute, cela
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