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SE MUSCLER MIEUX<br />
et multipliez-le par 2,2 pour calculer<br />
l’apport protéique quotidien en grammes.<br />
Cette quantité doit rester constante<br />
les jours de séance et de repos. Notre<br />
individu affichant 81 kg de masse maigre<br />
doit donc consommer 180 g de protéines<br />
par jour. Multipliez ce chiffre par 4 pour<br />
calculer le nombre de calories que vous<br />
tirerez des protéines, soit 720 calories<br />
pour notre individu de 81 kg.<br />
1<br />
ÉTAPE 5 DÉTERMINEZ L’APPORT<br />
EN LIPIDES<br />
Pendant les jours de repos, l’apport en<br />
lipides est légèrement plus important,<br />
car l’apport en glucides diminue. Si votre<br />
corps répond bien aux lipides, choisissez<br />
une quantité plus importante de graisses,<br />
et vice versa s’il répond mieux aux<br />
glucides. Jours d’entraînement : Multipliez le<br />
poids de masse maigre en kg par 0,66–1,3 g<br />
Jours de repos : Multipliez le poids de masse<br />
maigre en kg par 1,5–2 g<br />
Cela vous donne le nombre de grammes<br />
de lipides que vous devez consommer<br />
quotidiennement. Notre individu<br />
affichant 81 kg de masse maigre doit<br />
donc consommer entre 54 g et 105 g<br />
de lipides les jours de séance. Pour<br />
déterminer le nombre de calories requis,<br />
multipliez ce chiffre par 9. Notre<br />
individu consommerait donc entre<br />
486 et 945 calories tirées des lipides les<br />
jours d‘entraînement et 1 093 à<br />
1 458 calories les jours de repos.<br />
DÉVELOPPÉ<br />
COUCHÉ UNILATÉRAL<br />
C’est une excellente manière<br />
d’augmenter les résultats d’un<br />
exercice tout simple. Cette<br />
variante cible les pectoraux tout<br />
en améliorant la stabilité du<br />
gainage et des fessiers.<br />
ÉTAPE 6 DÉTERMINEZ L’APPORT<br />
EN GLUCIDES<br />
La quantité de glucides dont vous avez<br />
besoin est ce qui reste une fois que vous<br />
avez déterminé vos besoins en protéines<br />
et en lipides. Nootre individu de 90 kg<br />
a besoin de 3 665 calories les jours de<br />
séance, 720 calories venant des protéines<br />
et 486 calories des lipides (s’il choisit<br />
la quantité minimum). Il devrait donc<br />
consommer une quantité de glucides<br />
contenant 2 459 calories.<br />
JOURNÉES PAUVRES EN GLUCIDES<br />
La diminution de l’apport en glucides<br />
optimise la sensibilité à l’insuline : comme le<br />
métabolisme des glucides est plus efficace, elle<br />
est adaptée aux jours de séance et de repos.<br />
AJUSTEZ LE PLAN<br />
Comment savoir si la masse<br />
prise est de bonne ou mauvaise<br />
qualité ? Prenez le temps<br />
d’évaluer les marqueurs clés de<br />
la composition corporelle et de<br />
la performance. Surveillez leur<br />
évolution, à la hausse ou à la<br />
baisse, et modifiez votre plan en<br />
conséquence.<br />
Réalisez vos mesures toutes<br />
les semaines, le même jour à<br />
la même heure, pour garantir<br />
la fiabilité de ce test. Parmi<br />
les mesures clés, le poids,<br />
l’apparence, les plis cutanés, la<br />
force, l’humeur et la santé..<br />
SCÉNARIOS PARFAITS :<br />
NE CHANGEZ RIEN<br />
SCÉNARIO A<br />
- Augmentation du poids<br />
- plis cutanés statiques/légèrement<br />
plus épais<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
SCÉNARIO B<br />
- Poids constant<br />
- Plis cutanés statiques<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
PRÉPARATION CARLY CAMPBELL<br />
42 | COACH
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