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ROWING<br />
À LA<br />
BARRE<br />
GUIDÉE<br />
Le torse doit<br />
rester parallèle<br />
au sol (ou<br />
proche de la<br />
parallèle) du<br />
début à la fin de<br />
la série. Gardez<br />
la poitrine<br />
ouverte, sans<br />
vous relever.<br />
LA SÉANCE<br />
DOS<br />
Prenez 60 secondes de repos entre toutes<br />
les séries.<br />
3<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Tirage vertical prise<br />
large*<br />
Tirage vertical prise<br />
inversée*<br />
Rowing à la barre<br />
guidée<br />
4 8–12**<br />
4 8–12**<br />
3 8–10<br />
en superset avec<br />
Traction horizontale 3 À l’échec<br />
*Alternez les séries de chaque exercice, sans en faire<br />
un vrai superset. Faites une série de tirage vertical prise<br />
serrée, puis reposez-vous une minute ; faites une série<br />
de tirage verticale prise inversée, puis reposez-vous<br />
une minute ; recommencez jusqu’à avoir fait toutes vos<br />
séries.<br />
**Utilisez la même charge pour les deux exercices,<br />
mais augmentez-la en utilisant la méthode pyramidale<br />
à chaque série.<br />
TRACTION HORIZONTALE<br />
Réglez la barre guidée à hauteur du bassin environ. Suspendez-vous à la<br />
barre de manière à ce que le corps forme une ligne droite. Amenez la<br />
poitrine à la barre. Revenez lentement à la position de départ.<br />
COACH | 97
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