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SE MUSCLER MIEUX<br />
OBJECTIF: PRISE DE<br />
MASSE EN 3 SÉANCES<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /<br />
HAUT DU CORPS, OPTION A<br />
OBJECTIF: PRISE DE<br />
MASSE EN 3 SÉANCES,<br />
AMÉLIORATION DE<br />
LA PERFORMANCE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /<br />
HAUT DU CORPS, OPTION B<br />
1<br />
Si un emploi du temps chargé vous<br />
empêche de faire plus de trois<br />
séances par semaine, ou si vous<br />
pratiquez d’autres sports ou avez<br />
un emploi très physique, essayez<br />
un schéma Haut du corps / Bas<br />
du corps / Haut du corps. “Le<br />
sport peut agresser les genoux,”<br />
dit Ferruggia, “surtout quand on<br />
fait beaucoup de sauts.” Dans<br />
un tel cas, vous ne devriez faire<br />
qu’une séance ciblant directement<br />
le bas du corps par semaine, car<br />
les sprints et les sauts inhérents à<br />
votre activité physique représentent<br />
un véritable travail des<br />
jambes.<br />
HAUT DU CORPS<br />
LUNDI<br />
Développé couché<br />
Traction à la barre fixe<br />
Élévation latérale<br />
Tirage au visage<br />
Dip<br />
BAS DU CORPS<br />
MERCREDI<br />
Squat avant<br />
Soulevé de terre partiel<br />
Fente inversée<br />
Soulevé de terre roumain<br />
Développé Pallof<br />
HAUT DU CORPS<br />
VEND REDI<br />
Développé avec haltères<br />
Développé couché<br />
avec haltères<br />
Rowing unilatéral<br />
avec haltère<br />
Écarté inversé<br />
à la machine<br />
Curl inversé<br />
Si vous pratiquez un sport et souhaitez incorporer à votre programme<br />
des exercices pliométriques et des mouvements d’haltérophilie,<br />
placez-les au début de vos séances. “Si vous souhaitez pratiquer un<br />
mouvement d’haltérophilie complet, comme un arraché suivi d’un<br />
squat profond, programmez-le pendant la séance pour le bas du<br />
corps,” dit Ferruggia. “Si vous travaillez sur un quart de squat, vous<br />
pouvez le faire pendant une séance pour le haut du corps.” Un exercice<br />
comme l’épaulé en puissance à partir des cuisses peut être réalisé<br />
pendant une séance pour le haut du corps.<br />
HAUT DU CORPS<br />
LUNDI<br />
Développé au sol<br />
Rowing barre unilatéral<br />
Épaulé en puissance<br />
Relevé à la turque<br />
Torsion du buste de haut en bas<br />
à la poulie<br />
BAS DU CORPS<br />
MERCREDI<br />
Saut sur élément surélevé<br />
Box Squat<br />
Ischios au banc à lombaires<br />
Relevé de jambes suspendu<br />
Marche du fermier<br />
HAUT DU CORPS<br />
VEND REDI<br />
Chin<br />
Jeté en force avec haltères<br />
Écarté inversé suspendu<br />
Curl prise marteau<br />
Extension à la poulie<br />
38 | COACH
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