Glucides et santé - Anses

en lipides s'accompagne d'une diminution du glycogène musculaire, avec par voie de
conséquence, un délai d'épuisement raccourci pour une même puissance d’exercice. A
l'opposé, une alimentation enrichie en glucides peut s'accompagner d'une augmentation de
2,5 à 3 fois de la teneur de glycogène si les muscles ont été préalablement exercés avec
épuisement du glycogène. Ce phénomène est appelé surcompensation, avec un délai
d'épuisement à l'exercice environ doublé. Cette surcompensation, maximale après un à trois
jours d'une alimentation enrichie en glucides, est d’autant plus ample que le glycogène
musculaire a été préalablement épuisé par un exercice de longue durée (Astrand et al,
1994). C’est la stratégie adoptée par le régime dissocié scandinave, consistant en un
exercice épuisant (jour 0) suivi les 3 jours suivants (J1 à J3, lundi à mercredi) d'une
alimentation enrichie en protéines et lipides et pauvre en glucides (environ 20 % de l'apport
énergétique total quotidien (AETQ)). Puis les 3 jours suivants (J4 à J6, jeudi à samedi)
l'apport est très riche en glucides (70 % de l’AETQ), la compétition étant à J7 (dimanche). La
première phase hyperprotido-lipidique de ce régime est maintenant remplacée, en raison des
inconvénients (malaise, acidocétose, diarrhée, troubles de l’humeur…) par le régime
dissocié modifié de Sherman ; les glucides représentent alors 40 à 50 % de l’AETQ pour les
jours 1 à 3, (Sherman et al, 1981).
La teneur en glycogène du muscle augmente de façon proportionnelle à l'apport glucidique
selon une relation non linéaire, avec un effet de saturation à partir de 10 à 12 g/j/kg de
glucides (Costill et al, 1988). A cette recommandation d'apports quantitatifs, il faut ajouter
celle concernant la proportion de l'apport énergétique sous forme de glucides : ainsi, lors
d'un entraînement intense de deux heures par jour, selon que cette proportion est de 40 ou
70 % de l’apport énergétique (apports et dépenses étant équilibrés), la teneur en glycogène
des muscles diminue rapidement avec le régime à 40 % et est à peu près rétablie chaque
jour avec celui à 70 % (Wagenmakers et al, 1991). Finalement, les apports glucidiques
peuvent être considérablement augmentés : ainsi Saris et al (1989) ont montré que, lors du
Tour de France cycliste, à une dépense énergétique moyenne de 6500 kcal/j pendant trois
semaines, correspondaient des apports énergétiques de 6200 kcal/j avec 62 % de glucides
(lipides : 23 % et protéines : 15 %).
11.3. Quels glucides pour optimiser la mise en réserve du glycogène ou
l'oxydation de glucose à l'exercice?
A partir des nombreux travaux réalisés avec des glucides, différant par leur degré de
polymérisation ou leur index glycémique, il est démontré que les glucides complexes d'index
glycémique bas entraînent, s’ils sont ingérés peu avant l’exercice (1h), une augmentation
modérée de la glycémie sans risque hypoglycémique pendant l'exercice, mais ils sont alors
faiblement oxydés (Guézennec et al, 1989 et 1993). Pour obtenir une oxydation élevée, il
faut une assimilation suffisante de ces glucides : ainsi plus leur index glycémique est bas,
plus leur ingestion doit se faire loin avant l'exercice, au moins cinq heures par exemple pour
les pâtes à base de blé dur tandis que trois heures sont considérées comme suffisantes pour
les produits à base de blé tendre, le riz ou les pommes de terres. A l'opposé, les mono- et
disaccharides (glucose, maltose, saccharose) et les maltodextrines, d'index glycémique
élevés, ingérés sous forme de boissons, peu avant ou pendant l’exercice, sont rapidement
absorbés et bien oxydés pendant l'exercice. Mais, ingérés à jeun en quantité importante une
heure à 15 minutes avant l’exercice, ces derniers comportent le risque d’une hypoglycémie
avec malaise dans la première demie heure de l’exercice. Comment la prévenir tout en
mettant une quantité importante de glucose à la disposition des muscles dont le débit
d'oxydation à l'exercice peut être élevé (2,5 g/minute et plus) ? Ces boissons, pour apporter
suffisamment de glucides, doivent avoir des concentrations élevées de mono- ou
disaccharides ; elles sont alors hyperosmotiques ou hypertoniques, c'est-à-dire que leur
osmolarité ou tonicité est supérieure à celle du plasma sanguin (l’iso-osmolarité ou
isotonicité des monosaccharides est d'environ 50 g/L et celle des disaccharides d’environ
100 g/L). C'est un facteur de ralentissement de la vidange gastrique, donc de la
réhydratation et de la biodisponibilité des glucides, allant à l’encontre de l’objectif recherché.
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