Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

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I Molluschi e i Crostacei, pur avendo un alto contenuto di colesterolo, sono praticamente
scarsi di grassi saturi, per cui il rapporto ICGS (vedi Cap. II) si mantiene a livelli accettabili.
Molti Latticini, e fra essi i Formaggi, specie se confezionati di latte intero, contengono forti
quantità di grassi saturi e di colesterolo, e pertanto possono essere consumati non più di 1-2
volte alla settimana. Solo alcuni fra essi, prodotti con latte scremato come la mozzarella di
vacca, hanno una ridotta quantità di questi grassi e quindi possono essere assunti più spesso ma
sempre con moderazione.
Le stesse considerazioni valgono per yogurt e latte vaccino, che vanno scelti fra le qualità
scremate e più magre.
I Legumi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) possono sostituire, anche se non completamente, la
carne e integrare così la quota di proteine; essi dovrebbero comparire in tavola almeno 2-3 volte
alla settimana.
Essi hanno il vantaggio di essere quasi privi di grassi saturi e di avere un alto contenuto di
fibre; hanno invece lo svantaggio di contenere gli aminoacidi essenziali in quantità ridotta e
spesso incompleta. Alcuni fra essi, come la soia, hanno dimostrato di contenere proteine e
grassi che abbassano la colesterolemia.
Infine le uova contengono nell’albume tutti gli aminoacidi essenziali in forte concentrazione,
ma l’alto contenuto in colesterolo del tuorlo, che da solo raggiunge la massima quantità
giornaliera consigliata (300 mg) ne controindica l’uso abituale; è tollerato al massimo un pasto
di uova intere alla settimana. Per l’albume invece il consumo è libero e addirittura consigliabile.
* I Carboidrati, indispensabili al metabolismo umano e dei grassi, costituiscono una importante
fonte di calorie e possono raggiungere il 42-45% di quelle totali, pari a 225-280 g/giorno,
scegliendo fra quelli integrali che non hanno subito il dannoso processo di raffinazione. La loro
scelta dovrebbe ovviamente tener conto di quanto esposto nel Cap.III, a proposito dell’Indice
Glicemico.
• Infine va introdotta una sufficiente quantità di fibre, pari a 20- 25 g al giorno per un adulto
ed a 5g + gli anni di età per un ragazzo.
Alcune fra esse ritardano l’assorbimento del colesterolo e dei carboidrati nell’intestino, riducendo
l’iperinsulinemia con le note conseguenze; altre stimolano le funzioni intestinali e favoriscono così
l’eliminazione di scorie soprattutto proteiche, tossiche e forse cancerogene:
Tutte queste indicazioni sono sviluppate nei Cap.i I e II e nel Cap. III.
Come si è appena detto, la scelta dei grassi per condimento è orientata su quelli polinsaturi,
rappresentati dagli oli di semi, e su quelli monoinsaturi, come l’olio di oliva.
Ma qui salta fuori il c.d. “paradosso israeliano” per cui gli Ebrei, forti consumatori di oli di semi,
hanno un’alta percentuale di malattie cardiovascolari di natura aterosclerotica (infarto miocardico).
L’anomalia è stata interpretata come dovuta al loro contenuto alto di Acidi Grassi Omega-6 e
basso di Omega-3. Sulla base di questa osservazione e di numerosi studi, molti di questi oli vegetali
andrebbero evitati, tranne quello di lino e di canola, il primo poco adatto alla cucina e facile ad
irrancidimento e il secondo raramente disponibile.
L’olio migliore risulta ancora quello di oliva extravergine, che fra l’altro è usato da millenni dalle
popolazioni mediterranee, notoriamente poco colpite da malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
La Preparazione dei cibi va attentamente controllata: la loro Cottura non deve superare i 160°,
specie per le Proteine, pena la produzione di amine eterocicliche, riconosciute come cancerogene,
cioè che favoriscono il cancro. Da studi recenti sembra che anche i Carboidrati sottoposti ad alte
temperature sviluppino Acrilamide, anch’essa cancerogena.
Tutti i tipi di alimenti andrebbero consumati crudi e, ove non possibile, bolliti o cotti a vapore, al
massimo al forno o al microonde a temperature adeguate; da evitare invece la griglia e il fritto con
impanatura.
Infine l’aggiunta di Sale da cucina gli alimenti, così come l’uso di prodotti industriali e piatti
preparati con sali di Sodio fra gli ingredienti (evento estremamente comune!) deve essere oggetto di