Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

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Fra i Condimenti meglio scegliere gli oli vegetali, che contengono prevalentemente Grassi
Polinsaturi (10% delle Calorie Totali) o Monoinsaturi (10%); in considerazione del loro contenuto
in Omega-3 e Omega-6 (vedi Cap. IV) l’ideale è l’olio di oliva extravergine. Pochi altri oli (di lino,
canola) sarebbero consigliabili, ma non sono usati nella nostra cucina per una serie di limitazioni:
La dieta è completata da una abbondanza di fibre (Cap. VIII), 30-40 g. al giorno, (da non superare
per non creare problemi intestinali), contenute soprattutto in frutta e verdura, legumi, cereali
integrali.
2) Mangiare meglio. Mangiare meno, spesso non basta per controllare l’iperglicemia,
l’iperinsulinemia, il diabete e soprattutto l’obesità. Specie per quanto riguarda il soprappeso, le diete
tradizionali a basse calorie (Cap.VI) spesso o non raggiungono l’obiettivo o , dopo averlo raggiunto,
permettono la rapida ripresa del peso appena si torna ad una dieta di mantenimento
Perciò è importante completarle e potenziarle con una scelta appropriata degli alimenti, specie dei
Carboidrati. Una dieta impostata,oltre che sulla riduzione delle calorie, anche sulla scelta dei
Carboidrati secondo il loro indice glicemico, ha effetti decisamente migliori e soprattutto di più
lunga durata.
I principi di questa dieta sono esposti nel Cap.IV e i cibi consigliati indicati nella Tab.17 e
riassunti nella Tab. 18. Da queste si vede come molti alimenti come frutta e verdura, legumi, cereali
integrali, latticini e simili, hanno un basso Indice e Carico Glicemici e possono essere consumati
abbastanza liberamente, pur sempre nei limiti del peso indicato nella porzione.
Molti altri, come pane e pasta, cereali raffinati, minestre, pasticceria, minestre e piatti preparati,
nonché quasi tutte le bevande quasi sempre zuccherate e gli alcolici, hanno un alto Indice e Carico
Glicemici e quindi vanno fortemente limitati o aboliti.
Gli zuccheri sono da evitare, tranne che in piccolissime quantità e sostituiti da alcuni edulcoranti
come saccarina e aspartame. Il fruttosio, lo xilitolo e il sorbitolo, a basso Indice Glicemico, possono
essere usati solo per periodi non troppo lunghi, perché in tal caso aumentano i trigliceridi.
Come si vede nelle tabelle, la carne, il pollame, il pesce, le uova, i formaggi, hanno un
IndiceGlicemico vicino allo zero; per essi tuttavia valgono altri criteri di scelta, già indicati a
proposito delle malattie cardiovascolari..
3) Consumare di più. Il III punto è l’aumento dei consumi, che si può ottenere intensificando
l’attività fisica. Per una serie di ragioni , come lo scarso allenamento, il soprappeso, eventuali
problemi cardiaci di questi soggetti, l’attività fisica va attentamente graduata.
Sono pertanto sconsigliati sports impegnativi o violenti, almeno all’inizio, e preferita la
semplice passeggiata, possibilmente a passo un po’ veloce, di ½ -1 ora al giorno; essa tuttavia va
praticata tutti i giorni, con costanza e senza frequenti abbandoni e può essere sostituita dal
giardinaggio e dai lavori domestici.
Dopo un certo periodo, a parziali risultati ottenuti , si può aggiungere il nuoto, la bicicletta
prima in piano e poi anche in salita, il tennis, il jogging e poi la corsa e così via.
La Sindrome Metabolica, che associa all’iperinsulinemia aumento della glicemia a digiuno e dei
trigliceridi, ipertensione arteriosa, abbassamento del colesterolo-HDL e obesità spesso grave,
richiede un trattamento simile a quello del diabete e dell’obesità, contenuto nei Paragrafi 1), 2) e 3)
di questo Capitolo, a cui si rimanda.
Ricordiamo solo brevemente che esso consiste in una riduzione più o meno importante delle
calorie, in una miglior scelta dei carboidrati e in un aumento dei consumi di energia intensificando
l’attività fisica.
In conclusione, per realizzare il nostro obiettivo di vivere a lungo in buona salute non esiste una
dieta universalmente buona contrapposta ad una dieta universalmente cattiva, ma solo una dieta
ottimale per il singolo soggetto, risultante da influenze genetiche ed ambientali, possibilmente
risalenti a molte generazioni precedenti.
Eventuali malattie già in atto (cardiovascolari aterosclerotiche, tumorali, metaboliche, ecc.),
possono modificarne le indicazioni.