Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

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Farina d’avena cotta, 3/4 tazza 3
Cereali integrali (da 6 a 10 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Pane di grano intero, 1 fetta 2
Riso scuro, 1 tazza, cotto 3,5
Cereali alla crusca, ¾ di tazza 5
Crusca, g.100 10
:
Come si osserva nella Tabella, esse sono contenute in maggior quantità nella frutta e nella
verdura, nei legumi e nei cereali, specie integrali, nelle noci e nei semi; tutti questi cibi sono in
gran parte scomparsi dalle nostre mense e in modo particolare da quelle dei nostri bambini.
L’alimentazione snack, diffusa per motivi di tempo e di risparmio, ne è per parte sua altamente
carente, contribuendo al diffondersi dell’obesità nel mondo occidentale.
Le fibre sono costituite da polisaccaridi, ossia zuccheri che non apportano calorie, in quanto
passano nello stomaco e nell’intestino senza essere digerite.
Esistono negli alimenti 2 tipi di fibre: solubili e insolubili. Le prime contribuiscono a eliminare il
colesterolo nell’intestino e ad abbassarlo nel sangue, oltre alla riduzione della glicemia, perché
rallentano l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino.
Le fibre insolubili accelerano le funzioni intestinali e per questo hanno azione disintossicante e di
protezione contro il cancro; esse riducono inoltre l’assorbimento di calorie e di grassi.(5 )
E’ ormai ampiamente noto che nella alimentazione umana le fibre sono un elemento essenziale
per la nostra salute.(4, 7 )
Un uomo adulto dovrebbe consumare 20-25 g. di fibre al giorno, pari circa a 13 g. ogni 1000
calorie consumate, i ragazzi g. 5 + gli anni di età.
D’altra parte, un consumo esagerato di fibre, specie insolubili, può avere effetti sfavorevoli come
un ridotto assorbimento di ferro e calcio e aggravamento di alcune malattie, come il morbo di Crohn
ed il colon irritabile.
Quindi, come sempre quando si parla di alimentazione, è opportuno un giusto equilibrio fra i cibi.
Quali sono le indicazioni per una dieta ricca di fibre?
E’ ormai ampiamente noto che nella alimentazione umana le fibre sono un elemento essenziale
per la nostra salute. Molte malattie infatti, forse troppe, sono state associate al loro basso contenuto
nella dieta:
- metaboliche, come obesità, diabete, gotta, calcoli biliari e calcoli renali;
- cardiovascolari, come ipertensione, malattie cerebrovascolari, ischemia ed infarto del
miocardio, trombosi delle vene profonde ed embolia polmonare;
- del colon come stitichezza, appendicite, diverticolosi e diverticolite, emorroidi, cancro
del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa e malattia di Crohn;
- varie, come carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia perniciosa, sclerosi multipla,
ipertiroidismo e affezioni cutanee.
E’ stato calcolato che, in soggetti ipercolesterolemici, una dieta a base di fibre, steroli vegetali e
proteine di soia e a basso contenuto di colesterolo, può ridurre il COL-LDL del 30%, quanto le più
moderne terapie con statine.(6 )
Indicazioni per una dieta con contenuto ottimale di fibre.
Da queste informazioni si possono trarre alcune importanti consigli: (5 )
• pesate ogni giorno la frutta e la verdura: per una corretta alimentazione sono sufficienti 700
g. di frutta e verdura al giorno, essi saranno anche di aiuto a mantenere il peso forma. Se la
frutta e verdura consumate sono inferiori ai 700 g., l’alimentazione non è equilibrata;
• è necessario consumare almeno 500 g. di verdura e almeno 200 g. di frutta al giorno, che
contengono appunto 25 g. di fibre, quantitativo di per se sufficiente, alle quali vanno
aggiunte quelle contenute negli altri alimenti (pane, pasta, legumi, ecc.)