Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

Maionese (1 Cucchiaio da tavola) 92 385 71 18 11 8 5
Latte scremato (1 bicchiere) 81 339 62 16 10 7 4
Frappè 421 1762 324 81 51 38 22
Gelato (100 g.) 193 808 148 37 24 17 10
Succo di frutta (200 g.) 177 741 136 34 22 16 9
Birra (1 bicchiere) 114 477 88 22 14 10 6
Bibita gassata (1 bicchiere) 106 444 82 20 13 9 5
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E’ evidente che il consumo di calorie durante l’attività fisica, e quindi la sua influenza sul peso, è
molto modesta; ad es. un km. di marcia a velocità moderata, che si percorre in genere in 20 minuti,
consuma non più di 100 calorie. Per lo stesso consumo occorrono invece 40 minuti di attività seduta
(computer o guida di auto) e solo 12 di nuoto od 8 di bicicletta.
In altre parole, per consumare una grossa mela occorrono 78 minuti a riposo, 19 nel camminare,
12 nel pedalare, 9 nel nuoto e 5 nel correre; per una pizza al formaggio occorrono rispettivamente
138, 35, 22, 15 e 9 minuti e per una porzione di patate fritte rispettivamente 83, 21, 13, 10 e 6.
Per 100 g. di pasta sono necessari addirittura, rispettivamente, 330, 82, 52, 38 e 22 minuti.
Anche le bevande, che consumiamo liberamente considerandole in genere irrilevanti agli effetti
del peso, forniscono una parte molto importante di calorie. Infatti un bicchiere di birra richiede 88
minuti di marcia per smaltirlo,e pressoché altrettanto un bicchiere di una bibita gassata, per non
parlare del vino; appena un po’ meno un bicchiere di latte.
Come consigli pratici per correggere la mancanza di attività fisica della vita moderna, si
suggeriscono 2 tipi di attività, a seconda delle scelte ed esigenze individuali:
1) 60 minuti al giorno di esercizio fisico discreto, (camminare ad andatura moderata, salire le
scale a piedi, pedalare in bicicletta ad andatura moderata, fare giardinaggio o piccoli lavori di
manutenzione della casa);
2) 30-45 minuti, 3 volte alla settimana, di marcia veloce, jogging, bicicletta a velocità più
sostenuta, nuoto, danza, ginnastica, sci, ecc.
Nella seconda scelta, sarebbe opportuno calcolare la Frequenza Cardiaca Massima con la
seguente formula: per i maschi 220- età; per le femmine 200- età. Il massimo beneficio si ottiene
portando la frequenza cardiaca durante esercizio al 70-85% della frequenza cardiaca massimale.
In conclusione, l’efficacia ad es. del moto moderato sul calo di peso è molto ridotta, ma .l’attività
fisica è ugualmente importante per mantenere a distanza la diminuzione di peso ottenuta con la
dieta e per stimolare le funzioni cardiovascolare, respiratoria e motoria, oltre a favorire una
vasodilatazione periferica.
L’esercizio fisico è pure utile per normalizzare alcuni indici metabolici, come glicemia,
trigliceridi , colesterolo-LDL e per incrementare il colesterolo-HDL.
Bibliografia
1) Hiroyuki Noda et al. Walking and sports partecipation and mortality from coronary heart
disease and stroke. J.Am.Coll. Cardiology 2005 ; 46 (9) :1761