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42 Gli Omega-3 invece diminuiscono le risposte infiammatorie e allergiche, riducono l’aggregazione piastrinica ostacolando così l’eccessiva coagulazione del sangue, dilatano le arterie e regolano la pressione arteriosa, abbassano il tasso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, aiutano a controllare il peso con la produzione di leptina; tutte queste numerose attività sono utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari (4 ). Essi inoltre svolgono azione preventiva sulla produzione e sulla crescita delle cellule tumorali, in particolare di quelle del cancro mammario(5, 6). Nella letteratura non sono state segnalati finora effetti negativi, tranne il possibile potenziamento dei farmaci anticoagulanti; perciò la somministrazione di supplementi di Omega-3 sta guadagnando sempre nuovi sostenitori; E’ importante pertanto che nella dieta venga rispettato un giusto equilibrio fra i due grassi, entrambi necessari, equilibrio sempre più alterato nella attuale alimentazione occidentale. Durante gran parte della sua storia l’uomo ha consumato cibi che contenevano Omega-6 e Omega-3 in una proporzione di 2:1; negli ultimi 30 anni invece, in molti Paesi il rapporto è diventato 10-30:1, per la presenza nella dieta di grandi quantità di oli di provenienza vegetale ricchi di Omega-6, come olio di granturco, di cartamo, di semi di cotone, di arachidi, di soia, usati per cuocere o cucinare i cibi. Contemporaneamente è diminuito ad 1/6 rispetto a 150 anni fa il consumo di Omega-3, contenuti nel grano integrale, fagioli ed altri semi o nel pesce. Il consumo alimentare di troppi Omega-6 in rapporto agli Omega-3 può favorire una serie di conseguenze che vanno da una eccessiva coagulazione del sangue ad una attività di vasocostrizione, con aumento del rischio di attacchi cardiaci, dal peggioramento dell’artrite e della psoriasi ad una resistenza all’insulina che favorisce l’obesità. Anche se nell’attuale alimentazione occidentale è molto difficile raggiungere un rapporto Omega- 6/Omega-3 di 2:1 dei nostri antenati, la proporzione oggi considerata corretta è inferiore a 4 o 5:1.(6) Per raggiungere questi valori è necessario consumare più pesce, in particolare merluzzo, sgombro, pesce spada, tonno, aringhe, sardine e acciughe (almeno 2-3 porzioni settimanali), cereali integrali, legumi in genere ed altri semi, noci,olio di lino e limitare i cibi preparati con altri oli vegetali. L’olio di Chacha Inci?,estratto dai semi di una pianta della foresta amazzonica del Perù, sembra possedere un rapporto Omega6/Omega 3 ideale per la nostra alimentazione. La dieta mediterranea, che comprende frutta, verdura, pesce, olio extravergine di oliva è in genere sufficiente a rispettare questo rapporto. L’uso più ampio di Omega-3 può sostituire quello di farmaci contro l’iperattività del sistema immunitario, come cortisonici o FANS o contro la coagulazione del sangue. Contenuto negli alimenti. Nella tabella che segue è indicato il contenuto di Omega-6 e Omega-3 di vari alimenti, con il loro rapporto.(6 ) Tab.19. Contenuto di Acidi Grassi Essenziali Omega-6 e Omega-3 di vari alimenti (grammi per 100 g. di sostanza edibile) e loro Rapporto Omega-6 Omega-3 Rapp.O-6/ O-3 Oli di cottura Olio di girasole 66 0,00 solo Omega-6 Margarina di girasole 45 0,00 solo Omega-6 Olio di grano 58 0,7 83 Olio di germi di grano 54,8 6,9 7,94 Semi di grano 4,32 18,12 0,24 Olio di soia 51 6,8 7,5 Margarina di cartamo 45 0,00 solo Omega-6 Olio di sesamo 41 0,3 138 Noci, noci di varie specie 38,1 9,081 4,20 Olio di borraggine 38 25 1,50
Olio di semi di albicocca 29 0,00 solo Omega-6 Olio di avocado 29 0,00 solo Omega-6 Semi di cartamo 28 0,111 253 Condimento per insalata italiana 24,6 3,3 7,45 Noci del Brasile 24 0,062 384 Margarina di grano, normale 24 0,4 59 Semi di sesamo 21 0,376 57 Olio di canola 20,3 9,3 2,18 Margarina di soia 19,4 1,5 12,93 Semi di zucca e melopopone 19 0,166 115 Olio di mandorle 17 0,00 solo Omega-6 Arachidi 16 0,003 5185 Olio di semi di lino 14 59,14 0,24 Semi di lino 4,32 18,12 0,24 Burro di arachidi 14 0,078 176 Noci di pistacchio 13 0,254 52 Burro di mandorle 12 0,423 28 Burro 1,83 1,18 1,55 Lardo 10,2 1,00 10,2 Olio di oliva 7,90 0,60 13,17 Olio di palma 9 0,2 46 Pesci Merluzzo 0,01 0,22 0,03 Tonno 0,01 0,27 0,05 Tonno in scatola in acqua 0,02 0,32 0,07 Olio di salmone 4,34 35,98 0,12 Olio di sardine 5,04 25,85 0,19 Olio di fegato di merluzzo 1,87 20,67 0,09 Salmone di allevamento 0,74 3,16 0,24 Salmone 0,26 2,29 0,11 Aringa 0,44 (0,34 1,98 (1,79) 0,22 (0,19) Acciughe 0,15 1,49 0,10 Passera 0,09 0,85 0,10 Pesce azzurro 0,23 0,83 0,27 Gamberetti 0,03 0,63 ? 0,05 Verdura e Frutta Banana verde, fresca 0,06 0,03 1,70 ? Ciliegia Cocomero Fragola fresca Kiwi Mango Mela Melone Spinaci 0,02 0,12 0,19? Papaia 0,01 0,03 0,24 Broccoli 0,04 0,13 0,29 Mango 0,01 0,04 0,38 Lattuga 0,03 0,08 0,41 43
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