Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

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48 Per classificare i cibi secondo la loro efficacia nel provocare questa iperglicemia post-prandiale, è stato introdotto da questi ricercatori il c.d. Indice Glicemico, che ci dice quanto rapidamente un carboidrato viene immesso nel sangue, in rapporto ad alimenti di riferimento rappresentati dal glucosio ( raramente dal pane bianco), il cui Indice Glicemico è uno dei più alti ed è considerato uguale a 100.(1, 2, 6) La risposta glicemica tuttavia è influenzata, oltre che dalla qualità, anche dalla quantità di carboidrati (zuccheri) presenti nel cibo consumato, che non è considerata nel semplice indice glicemico. L’Università di Harvard quindi ha introdotto il concetto di Carico Glicemico e di porzione di cibo, che rappresenta la quantità di un determinato cibo nella abituale alimentazione dei vari Paesi (7, 8, 9) Il Carico Glicemico è il prodotto della quantità di carboidrati disponibili in questa porzione moltiplicata per l’Indice Glicemico del cibo stesso, diviso 100: più alto è il carico glicemico, maggiore è l’aumento atteso della glicemia e l’effetto dell’alimento sulla insulina nel sangue Prendiamo come esempio il cocomero: il suo indice glicemico è relativamente alto, circa 72, tuttavia in una porzione abitualmente consumata di 120 g. vi sono solo 6 g. di carboidrati disponibili, per cui il suo Carico Glicemico è relativamente basso, cioè circa 4; è ovvio che se aumenta la quantità consumata, quest’ultimo aumenta in proporzione.. E’ evidente che questo secondo indice ha maggiori probabilità di rispecchiare l’effetto abituale dei vari zuccheri nell’organismo umano. Tuttavia i cibi a basso Carico Glicemico hanno quasi sempre anche un basso Indice Glicemico, mentre quelli con Carico Glicemico medio o alto variano da un Indice Glicemico molto alto a molto basso. Sono state avanzate riserve sulle variazioni dei valori pubblicati per cibi apparentemente simili. Vari fattori possono giustificare queste differenze: fra questi la variabilità dello stesso alimento, ad es. del riso, del pane, delle patate, a seconda del luogo di origine (che spesso è indicato nella tabella originale), il suo grado di maturazione, il contenuto in fibre (che modifica il carico glicemico), il tipo di preparazione (indicato dalla marca), il modo di cucinarlo e l’eventuale aggiunta di grassi o proteine.(10 ) Perciò nelle ultime tabelle è stata introdotta la variabilità dell’Indice Glicemico, cioè sono riportati i valori massimi e minimi e a volte la media di più valori. La Tabella che segue, estratta da quella pubblicata da Foster-Powell, Holt e Brand-Miller dell’Università di Sydney nel 2002, riporta gli indici riferiti ai cibi della nostra abituale alimentazione, eliminando quelli che non compaiono sulle nostre tavole e che quindi sono di scarso interesse. (1, 2 ) Nella Tabella sono indicate 4 colonne di valori: nella prima è riferito l’Indice Glicemico di un determinato alimento nei confronti di quello del glucosio (considerato uguale a 100) o raramente del pane (IG precedente x 1,37), nella seconda la quantità dell’alimento in grammi abitualmente consumata nei vari paesi, nella terza la quantità in grammi di Carboidrati disponibili in questa porzione e nella quarta il suo Carico Glicemico. Tabella 21. Indice Glicemico e Carico Glicemico degli alimenti di comune consumo. (da Foster-Powell e Coll.) Valori dell’Indice Glicemico e Carico Glicemico Valore Indice Glicemico Carico Glicemico ALTO >= 70 >= 20 MEDIO 56 - 69 11 – 19 BASSO >= 55
49 Frutti Albicocca , fresca 57 120 9 5 Ananas , crudo (media di 2 studi) 59 +- 8 120 13 7 Arancia (media di 6 studi) 42 +- 3 120 11 5 Avocado 49 Banana, (media di 10 studi) 52 +- 4 120 24 12 “ verde 30 120 21 6 Ciliegia 22 120 12 3 Cocomero 72 +- 13 120 6 4 Datteri, secchi 103 +- 21 60 40 42 Fichi, secchi 61 +- 6 60 26 16 Fragola fresca, (Australia) 40 +- 7 120 3 1 Kiwi (media di 2 studi) 53 +- 6 120 12 6 Mango, fresco (media di 3 studi) 51 +- 5 120 17 8 Mela (media di 6 studi) 38 +- 2 120 15 6 Melone 65 120 6 4 Papaia (media di 3 studi) 59 +- 1 120 17 10 Pera (media di 4 studi) 38 +- 2 120 11 4 Pesca (media di 2 studi) 42 +- 14 120 11 5 Pompelmo, fresco 25 120 11 3 Prugna fresca, (media di 2 studi) 39 +- 15 120 12 5 Prugna secca 29 +- 4 60 10 Uva fresca (Italia) 49 120 18 9 Uva nera (media di 2 studi) 46 +- 3 120 18 8 Uva passa 64 +- 11 60 44 28 Uva sultanina 56 +- 11 60 45 25 Succhi di frutta non dolcificati Ananas 46 (pane) x 1,43 250 34 15 Arancia 52 +- 3 250 23 12 Mirtillo 52 +- 3 250 31 16 Mela 40 +- 1 250 28 11 Pompelmo 48 250 20 9 Pomodoro 38 250 9 4 Marmellate senza zuccchero Arancia 30 30 37 9 Fragola 30 30 37 10 Verdure Barbabietola 64 +- 16 80 7 5 Carote crude 16 80 8 1 Carote cotte (media di 4 studi ) 47 +- 16 80 6 3 Patata bianca, cotta al forno + buccia 60 150 30 18 “ bianca bollita o cotta (md.5 st.) 50 +- 9 150 28 14 “ surgelata fritta (alla francese) 75 150 19 22 “ purea istantanea (md. 5 studi) 85 +- 3 150 20 17 “ purea (media 3 studi) 74 +- 5 150 20 15 “ pelata al microonde x 5-7,5 m’ 79 +- 9 150 18 14 “ pelata, bollite 1 h 65 +- 11 150 27 18
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