Gerätturnen für Fortgeschrittene - getugossau.ch

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GERÄTTURNEN FÜR FORTGESCHRITTENE
i Anmerkung:
Für dieses Abbremsen (Absorbieren) bei einer Landung muss die Fuß-, Unterschenkel-,
Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rumpfmuskulatur enorm viel arbeiten. Die
größten Arbeiter sind aber die vierköpfigen Kniestrecker (M. quadriceps femoris)
auf der Oberschenkelvorderseite. Nach vielen Niedersprüngen erreicht man dort
durch Mikrotraumen oft einen Muskelkater! Aber man erlangt wiederum mit diesem
exzentrischen Krafttraining – wie auch mit dem Hinabgehen von Treppen – die
höchsten Kraftzuwächse in den beanspruchten Muskelgruppen, im Gegensatz zum
konzentrischen Hochspringen aus der halben Hocke.
Bewegungsmerkmale einer guten Landetechnik:
• Landungsvorbereitung = Erwartungshaltung einnehmen: Vor dem Bodenkontakt
ist der Körper völlig angespannt bzw. landungsspezifisch vorgespannt,
200-250 Millisekunden vorher muss alles für die Landung optimal steif
gestellt sein. Der Körper muss annähernd gestreckt sein, um für das
anschließende, haltend-nachgebende Auffangen einen großen Arbeitswinkel
für die zu beugenden Gelenke (vor allem im Kniegelenk) zu haben.
• Der Bodenkontakt: Die Ballen, d. h. die Vorderfüße, berühren als Erstes den
Boden, fast abrollend senken sich, von der Wadenmuskulatur haltendnachgebend
gesteuert, die Füße bis zur Ferse (Vorstellung, sich mit den
Füßen am Boden festzusaugen).
• Das Auffangen = abbremsen: Die Kniegelenke geben auffangend nach, der Körperschwerpunkt
bzw. das Gesäß darf
jedoch nicht auf Kniehöhe absacken.
Zum einen erhöht dies den Innendruck
in den Knien, was die Menisken
nicht mögen, die Kreuzbänder werden
schon bei unter 50° stark belastet,
zum anderen ist eine Haltearbeit der
Kniestrecker unter diesen dynamischen
Bedingungen ab 90° (und
weniger) Kniewinkel kaum möglich.
Empfohlen wird eine Änderung des
Kniewinkels von 30-40° (Foto 2).
Auch der Rumpf leistet Bewegungsenergie
absorbierende Leistung. Dazu
muss der Rumpf aufrecht und vor
allem die Bauchmuskulatur sehr gut
angespannt sein (als Vorstellung hilft
oft: „Bauch einziehen“). Die Arme
bleiben in Schrägvorhochhalte, um
die Trägheit gegen ein Vorwärtsrotieren
und Vorfallen zu vergrößern.
2
30-40°
KSP
90°
Landehaltung nach Absenken der
Fersen
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