GuiaEjercicioRCV14

Bloque III - Ejercicio físico para la mejora de la fuerza muscular
4.1. RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE EL TIPO DE EJERCICIO.
Se aconsejan prioritariamente ejercicios dinámicos multiarticulares, que
permiten el reclutamiento de múltiples grupos musculares: pecho, hombros,
espalda, caderas, piernas, tronco y brazos.
El rango de movilidad articular durante la ejecución del ejercicio debe
ser completo, comenzando desde la posición de estiramiento muscular
completa, hasta la posición de contracción muscular completa. Siempre que
no exista dolor o se realice una acción desaconsejada, como la hiperflexión
de rodilla o tronco.
La técnica correcta de respiración durante el ejercicio consiste en exhalar
durante la fase concéntrica e inhalar durante la fase excéntrica, evitando la
maniobra de Valsalva.
Las contracciones excéntricas en las que la musculatura se estira mientras
sigue en tensión, deben minimizarse en las fases iniciales de adaptación
al EF y en menor medida posteriormente. De esta forma se reduce el
dolor muscular postesfuerzo y las agujetas, facilitando la regeneración y
recuperación muscular a corto plazo (69) . ACSM (2011) recomienda evitar
el entrenamiento centrado exclusivamente en el trabajo excéntrico debido
al dolor que provoca y el riesgo de lesión muscular y sus complicaciones
graves: la rabdomiólisis (51) .
Los ejercicios que provocan alta velocidad del movimiento articular deben
ser evitados, ya que requieren gran esfuerzo osteoligamentoso y aumentan el
riesgo de lesión (68) , siendo preferibles los ejercicios dinámicos (83) tales como:
gimnásticos, pesas, gomas elásticas, poleas y máquinas.
Los ejercicios que implican a varios grupos musculares son más complejos
desde el punto de vista neural, pero más efectivos para conseguir incrementar
la fuerza que los que implican un solo grupo muscular. Éstos últimos,
se utilizan para el entrenamiento específico y conllevan menor riesgo de
lesión, ya que requieren menor nivel de habilidad técnica. Se recomienda
la inclusión de ambos tipos de ejercicios en los programas de acondicionamiento
muscular, dando mayor volumen a los ejercicios multiarticulares
para maximizar la ganancia de fuerza (68,84) .
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