GuiaEjercicioRCV14

Bloque II - Ejercicio para la mejora de la resistencia cardiorespiratoria
1000 / 7,35 = 136 minutos/semana de actividad.
Si el programa es de 3 días/semana:
136 / 3 = sesiones de 45 min/día, si realiza 3 sesiones o 34 min/
día si realiza sesiones durante 4 días/semana.
Considerar la progresividad siempre es conveniente, comenzando
con volúmenes e intensidades ligeras y progresando, conforme
mejore la condición física:
• Ej: Un individuo de 84 Kg que anda 30 minutos cada día,
decide realizar jogging para completar la meta de 2000 Kcal/
semanales.
Actividades nivel uno: Realiza 30 minutos diarios x 7 días/
semana = 3´5 horas.
3´5 horas x 3 METs x Peso Corporal (84 Kg)/ 200 = 880 Kcal
/semana
Sobre el objetivo, requiere 2000-880= 1120 Kcal/semana.
Actividades nivel dos:
Consumo durante 1 hora de Carrera a 6 MET: 6 x 84 = 504 Kcal
Gasto requerido para alcanzar 2000 calorías/semana: 1120
kcal. / 504 Kcal = 2´2 horas.
Si las sesiones de carrera fueran 4: 132 min/4 = 33 min.
Solución: Andar todos los días 30 minutos y correr a 6 MET,
4 días /semana durante 33 minutos.
• Ej.: Cumplir las recomendaciones mínimas:
Caminar 30 minutos a 3 km/h (3,3 MET x 30 min. = 99 MET
x min.) de intensidad moderada durante 5 días a la semana
supone acumular 495 MET x min. (99 x 5).
Ej.: Cumplir las recomendaciones mínimas con ejercicios de
intensidad elevada:
Correr a 9 km/h durante 20 minutos (8 x 20 min. = 160 MET),
lo que supone que en 3 días se acumularía un volumen cercano
a 480 MET x min. (160 x 3).
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