GuiaEjercicioRCV14

Bloque VI - Recomendaciones de práctica de ejercicio físico
Tabla 36. Resumen de las recomendaciones para el entrenamiento
de la flexibilidad (ACSM, 2011) (51) .
Recomendación
Categoría
de la
Evidencia
Frecuencia
- > 2-3 días a la semana es efectivo para mejorar el rango de movimiento
articular, con mayores ganancias si se realiza ejercicio diario. (B).
A
Intensidad Estirar hasta el punto de disconfort o ligera tensión. (C). A-B
Tiempo
Tipo
- Sostener un estiramiento estático 30 segundos es recomendado para
la mayoría de los adultos. (C).
- En las personas mayores sostener 60 segundos puede conferir un mayor
beneficio. (C).
- Para realizar el FNP, realizar una contracción de 3 a 6 segundos de 20%
máxima contracción voluntaria seguida por un estiramiento asistido
de 10-30 segundos es deseable. (B).
- Se recomienda una serie de ejercicios de flexibilidad para cada una de
las principales unidades tendido-musculares. (B).
- Flexibilidad estática (activa o pasiva), flexibilidad dinámica, flexibilidad
balística y FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
son eficaces. (B)
A
A
Volumen
- Es un objetivo razonable realizar 60 segundos del tiempo total de
estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad. (B).
A
Patrón
- Repetir cada ejercicio de flexibilidad de 2-4 veces es recomendado. (B).
- El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo es calentado
tras una actividad aeróbica de ligera a moderada o pasivamente
con métodos externos como toallas húmedas y baños calientes. (A).
A
Progresión Los métodos para una óptima progresión son desconocidos. A
A. Ensayos controlados aleatorizados (con gran cantidad de datos); B. Ensayos controlados aleatorizados
(con limitada cantidad de datos); C. Ensayos no aleatorizados, estudios observacionales; D. Opinión
grupo/paneles de expertos.
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