GuiaEjercicioRCV14

Bloque II - Ejercicio para la mejora de la resistencia cardiorespiratoria
5
4
Tabla 15.- Zonas para el entrenamiento cardiorrespiratorio. Tomado
de Edwards (59) .
Zona FCmax VO2max
Zona de máxima
intensidad
Zona del umbral
anaeróbico
Esfuerzo
Percibido
Calorías
gastadas
90-100% 86%-100% 8-10 17 Kcal/min
80-90% 73%-86% 5-7 13 kcal/min
3 Zona aeróbica 70-80% 60%-73% 4-5
10 kcal/min
2
1
Zona de control
de peso
Zona de
actividad
moderada
60-70% 48%-60% 2.5-4 7 kcal/min
50-60% 35%-48% 1-2.5 3 kcal/min
3.5. INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA SALUD.
Los entrenamientos orientados a la mejora de la salud pretenden dos
objetivos básicos: pérdida de peso y desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria
(tabla 16).
Las actividades del entrenamiento orientado a la salud pueden ir encaminadas
a procurar: máximo desarrollo cardiovascular, mejora de la
fuerza-resistencia, aumentar la coordinación o para controlar de peso para
lo que es deseable aumentar el metabolismo de las grasas. Las zonas de
entrenamiento ayudan a establecer metas y rangos de intensidad.
Siguiendo las recomendaciones de ACSM, AHA (55) y Edwards (59) , las
zonas recomendadas para adultos son las 1, 2, 3 y 4.
Los rangos de entrenamiento que aportan mayores beneficios para la
salud cardiovascular se exponen en la tabla 16. Así, es posible comenzar en
sujetos sedentarios o con algún factor de riesgo con intensidades de trabajo
entre el 50%-55% de la FCmax, para ir progresando según el nivel inicial
y los objetivos del programa y siempre teniendo en cuenta gasto calórico
total y volumen.
Tabla 16.- Rango de trabajo para la mejora de la salud cardiorrespiratoria.
Tomado de ACSM (51) .
Intensidad Relativa Tasa de ejercicio percibido
por la escala de Borg
Clasificación de
la intensidad
%VO2R
%FCmax
o FCR (escala de 6-20)
Moderada 64-76 40-59 12-13
Fuerte/Vigorosa/Alta 77-95 60-89 14-17
71