GuiaEjercicioRCV14

Guía para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo cardiovascular
Ej. Ejercicios que movilizan varios grupos musculares: “press” de banca
o las sentadillas.
Ej. Ejercicios que implican un solo grupo muscular: extensión de piernas,
flexión y extensión de codo.
4.2. CRITERIOS A SEGUIR PARA SELECCIONAR LOS EJERCICIOS.
• Elegir al menos 8-10 ejercicios diferentes por sesión. 1-2 por grupo
muscular, procurando implicar grandes grupos musculares (brazos,
hombros, tórax, abdomen, espalda, cadera y piernas) con el fin de solicitar
en gran medida al sistema cardiovascular, manteniendo elevada
la frecuencia cardiaca y por tanto consiguiendo un gran gasto calórico
además de reducir la sensación de esfuerzo percibido.
• Los últimos músculos a trabajar en una sesión serán los abdominales y
paravertebrales, ya que estabilizan la columna vertebral durante todos
los ejercicios y no deben estar fatigados al inicio de la sesión.
• Los ejercicios de mayor dificultad mecánica también se deben efectuar
al inicio, para que la fatiga no dificulte la correcta ejecución técnica de
los movimientos más complejos, evitando el riesgo de lesión (90) .
ACSM (68) plantea las siguientes recomendaciones para secuenciar los
ejercicios en principiantes, iniciados y avanzados:
• Los mayores grupos musculares trabajarán antes que los pequeños,
ya que éstos se fatigan antes produciendo limitación por sobrecarga
de los más potentes (86,87) . También conviene evitar que los ejercicios
sucesivos requieran a un mismo grupo muscular. Un posible orden
sería: 1) músculos de muslos y caderas; 2) músculos del tórax y brazos;
3) músculos lumbares y posteriores de los muslos; 4) músculos de
piernas y tobillos; 5) músculos de hombros y posteriores de los brazos;
6) músculos anteriores de brazos (87) .
• Los ejercicios multiarticulares se realizarán antes de los simples y
se alternarán los ejercicios (piernas-brazos). Cuando se entrenen los
músculos de miembros superiores un día y miembros inferiores en
otro día: seguir las mismas recomendaciones anteriores, alternando
agonista-antagonista.
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