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Bloque III - Ejercicio físico para la mejora de la fuerza muscular
musculares (98) . ACSM 2011 (57) recomienda una frecuencia de entrenamiento
de 2 a 3 días por semana, no consecutivos para conseguir ganancias óptimas
de fuerza. No obstante, la investigación indica que cada grupo muscular es
único en su capacidad de entrenamiento y adaptabilidad.
Las personas menos entrenadas requerirán un mayor periodo de descanso
entre sesiones, siendo su frecuencia de entrenamiento más baja que en los
más entrenados. Pero, la ganancia adicional es relativamente pequeña, de
forma que el 75% de los resultados obtenidos al entrenar 3 días por semana
se pueden conseguir con solo 2 días.
La mayor ganancia de fuerza se obtiene aumentando la frecuencia de
trabajo y la realización de mayor número de series y repeticiones. Brazos y
piernas requieren una frecuencia de 3 días o más, para conseguir ganancias
óptimas de fuerza, mientras que los músculos del raquis y torso responden
con menor número de sesiones.
Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud es recomendable dejar
al menos 1 día de pausa y no más de 3, entre cada sesión de entrenamientos
del mismo grupo o zona muscular (81) . Un principiante habitualmente entrena
de 2 a 3 veces por semana, un intermedio entre 3 a 4 veces por semana y un
avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, progresar hacia un nivel
intermedio no requiere modificar la frecuencia de entrenamiento para cada
grupo muscular, porque las mejoras se pueden conseguir variando otros
factores como; intensidad, el volumen o los ejercicios.
El aumento de la frecuencia provoca mayor volumen de entrenamiento y
especialización por grupo muscular (82,85) . En individuos con nivel intermedio
se puede mantener una frecuencia de 2 a 3 entrenamientos globales por
semana o aumentar a 3 o 4, cuando se puedan dividir los entrenamientos
por grupos musculares (85) .
En individuos avanzados la frecuencia ideal es de 4 a 6 días por semana.
Los deportistas especializados en fuerza como culturismo y levantamiento
olímpico, realizan de 4 a 6 o más sesiones por semana, repartidos en 1 o
2 entrenamientos diarios de corta duración. Trabajando un grupo o zona
muscular en cada ocasión y procurando periodos de recuperación de 6 a
8 horas (85) .
Cuando la frecuencia supera los 3 días por semana es necesario dividir
las sesiones, de forma que cada grupo se entrena 2 veces a la semana (cada
3 o 4 días) (82,85) .
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