GuiaEjercicioRCV14

Bloque VI - Recomendaciones de práctica de ejercicio físico
Tabla 30.- Recomendaciones para adultos sanos con edades
comprendidas entre 18-65 años según el ACSM y AHA 2007 (7) .
1. Para promover y mantener una buena salud, los adultos de 18-65
años deben mantener un estilo de vida físicamente activo.
2. Se debe realizar EF de intensidad moderada aeróbica (resistencia)
durante un mínimo de 30 minutos, cinco días a la semana o EF de
intensidad vigorosa un mínimo de 20 minutos en tres días a la semana.
3. Las combinaciones de actividad moderada y fuerte intensidad son
adecuadas para cumplir con esta recomendación. Ej.: un individuo
puede cumplir con la recomendación de caminar enérgicamente durante
30 minutos dos veces durante la semana y luego correr durante
20 minutos en otros dos días.
4. Las actividades físicas moderadas o vigorosas se suman a las de
intensidad baja llevadas a cabo durante la vida diaria. Ej.: cuidado
personal, lavado de platos, barrer, fregar, etc., o actividades de muy
corta duración. Ej.: sacar la basura, ir caminando al trabajo o para
hacer la compra.
5. El EF aeróbico de intensidad moderada es equivalente a una caminata
enérgica, donde se acelera el ritmo cardíaco de forma notable. Se
puede realizar acumulando series de 10 o más minutos.
6. El EF intenso o vigoroso se caracteriza por el aumento de la respiración
y ritmo cardíaco.
7. Al menos dos veces a la semana los adultos deben beneficiarse de
la realización de actividades que utilicen grandes grupos musculares,
para mantener o aumentar la fuerza muscular y la resistencia muscular.
8. Debido a la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la
salud, las personas que deseen mejorar su forma física, reducir su
riesgo de enfermedad crónica y la discapacidad o prevenir el aumento
de peso, se beneficiarán con la realización de mayor AF que cantidad
mínima recomendada.
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