GuiaEjercicioRCV14

Bloque II - Ejercicio para la mejora de la resistencia cardiorespiratoria
13.5 Correr, 12.9 km/h (7.5- minutos la milla)
14.0 Correr, 13.7 km/h (7- minutos la milla)
14.5 Correr a 16 km/h (3,8 min/km)
16.0 Bicicleta al aire libre, >20 mph (>32.2 km/h)
16 Correr a 17,7 km/h (3,4 min/km)
19 Correr a 19,3 km/h (3,1 min/km)
19.8 Correr a 20,9 km/h (2,9 min/km)
23 Correr a 22,5 km/h (2,6 min/km)
4. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Se define como el número de minutos por sesión.
ACSM y AHA (55) recomiendan conseguir como objetivo mínimo, la práctica
de EF durante 30 minutos de intensidad moderada en una sola sesión,
o en periodos de al menos 10 minutos. Esta recomendación favorece que
individuos con baja forma física realicen sesiones compuestas por series
cortas de 10 minutos a 20 minutos de intensidad ligera para aumentar
gradualmente, a medida que el sujeto se habitúe a la actividad regular y su
resistencia cardiovascular mejore.
La duración de la sesión puede oscilar entre 10 y 60 minutos dependiendo
de su intensidad. Aunque la resistencia cardiorrespiratoria puede mejorar
con sesiones de tan solo 5 a 10 minutos de duración realizadas a elevada
intensidad (> del 90% del VO2max) (65) .
La sesión ideal debe tener una duración entre 20 y 60 minutos de actividad
continua aeróbica con la intensidad elegida. El gasto calórico óptimo se
consigue en sesiones de 20 a 30 minutos de duración, excluyendo el tiempo
de calentamiento y vuelta a la calma.
Para conseguir mayor duración del entrenamiento, se pueden combinar
distintos tipo de EF en la misma sesión o en diferentes días, al tiempo que se
puede variar la duración de los mismos. Ej.: 20 minutos de actividad aeróbica
moderada + 20 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa,
o entrenar 2 días a la semana durante 30 minutos de actividad aeróbica
moderada y 1 día de 20 minutos de actividad aeróbica moderada.
El gasto calórico diario es la suma de las calorías consumidas por el EF
aeróbico recomendado, las actividades rutinarias de baja intensidad: cuidado
personal, cocina, caminata casual o ir de compras, y las actividades de
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