GuiaEjercicioRCV14

Bloque III - Ejercicio físico para la mejora de la fuerza muscular
• Cuando se entrene un grupo muscular concreto con varios ejercicios: los
movimientos multiarticulares se deben realizar antes que los simples
y los de mayor intensidad en primer lugar.
• Duración de la sesión: no debe superar una hora, tiempos mayores
disminuyen la adherencia y aumentan el riesgo de abandono.
• El entrenamiento debe comprender todos los grandes grupos musculares
para conseguir el equilibrio de la fuerza de todo el sistema y
prevenir el desarrollo desproporcionado de la fuerza en una acción de
la articulación. Situación que se produce al realizar mayor carga de
trabajo sobre un músculo o grupo muscular frente a su antagonista.
Ortiz (77) recomienda la realización de ejercicios que incluyan grandes
masas musculares, para evitar la fatiga excesiva y conseguir una recuperación
más completa de cada grupo muscular. Es aconsejable que durante la sesión
se alternen ejercicios de tren superior e inferior. Un posible orden podría ser:
1) Pectorales; 2) Piernas y caderas; 3) Dorsales; 4) Glúteos e isquiosurales; 5)
Hombros; 6) Abdominales; 7) Músculos de la pierna; 8) Lumbares.
5. INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
La intensidad, es una variable esencial y específica que va a definir la
orientación del entrenamiento y por tanto, deberá ser cuantificada de manera
objetiva, además es la variable que más puede influir sobre las adaptaciones
al entrenamiento.
Se define como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo (88) .
La intensidad se determina mediante:
• El porcentaje de la carga a desplazar que suele ir relacionado con el
número de repeticiones (tabla 24).
• La potencia mecánica al relacionar la velocidad de movilización y la
carga a desplazar (FxV) (89) .
• La percepción subjetiva del esfuerzo.
Antes de asignar las cargas es necesario establecer la relación entre las
repeticiones posibles a realizar y la carga a movilizar. Las intensidades más
altas se relacionan con pesos máximos y un menor número de repeticiones,
103