GuiaEjercicioRCV14

Bloque IV - Ejercicio físico orientado hacia el entrenamiento de la flexibilidad
de repeticiones y series utilizadas.
Ej.: Dos formas de programa de estiramiento, con distinto número de
repeticiones y diferente duración del estiramiento, pero con el mismo volumen
total:
A: 9 repeticiones x 5 segundos = 45 segundos.
B: 3 repeticiones x 15 segundos = 45 segundos.
En ambos casos se consiguen ganancias similares.
ACSM (51) propone la realización de 2 a 4 repeticiones y un volumen total
de 60 segundos de estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad.
8. DURACIÓN AISLADA DEL ESTIRAMIENTO.
Existe controversia sobre la duración del estiramiento y la variación de
recomendaciones es considerable, oscilando entre 15 (146,147) y 30 segundos. El
tiempo mínimo en individuos principiantes está entre 10 o 12 segundos, ya
que alargar el tiempo supone disminuir intensidad calidad en el ejercicio. 20
segundos de duración provocan la completa inhibición del reflejo miotático.
Las diferencias en las recomendaciones han dado lugar a diferentes
protocolos:
• De corta duración que utilizan estiramientos entre 10 y 30 segundos.
Útiles en deportistas.
• De larga duración que utilizan de 30 segundos hasta 20 minutos. Útiles
en procedimientos de rehabilitación.
9. NÚMERO, ORDEN Y COMBINACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS.
ACSM (46) recomienda la realización de 3 a 5 ejercicios por grupo muscular
si se efectúa una única repetición o 3 a 5 repeticiones si se emplea un único
ejercicio de estiramiento.
No existe evidencia de beneficio sobre las ganancias de ROM como consecuencia
de la manipulación del orden de los ejercicios de estiramiento,
cuando se aplica la técnica estática pasiva. Por ello, al diseñar sesiones específicas
de flexibilidad se pueden plantear diferentes rutinas y combinaciones
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